Ön Kol Antremanı (Biceps) Programı
Biceps’i Tanıyalım
Biceps iki kısımdan oluşan ve kolumuzun ön yüzünde bulunan ufak bir kas bölümüdür. Adından da anlayabilirsiniz”Bi” 2 demektir. Boyutları ufak olduğu için de antreman süresi de kısa olmalıdır ve çok set yapılmamalıdır. Bunun nedeni ise biceps kasları her antremanda doğal olarak çalıştığı için bir de set sayılarıyla kası olması gerekenden fazla çalıştırırsak kas istenilen büyümeyi sağlayamayacaktır.
Biceps çok kolay yıkıma uğrayabilen bir kastır. O nedenle yeni başlayanlar biceps antremanlarını yavaş ve düzenli bir şekilde çalışıp ağırlıkları yavaş yavaş arttırmalıdır. Eğer kaslarınız overtrained denilen aşırı yüklenme durumuna geçerse zayıflayacaktır. Bu da kas kütlesi kazanmanızı güçleştirir
Büyütmeye Yönelik Ön Kol Antrenmanı
1. Süreç kas kütlesinin boyutunu büyütmek hacim kazandırmaktır ve kütle aldırmaktır Bu süreç mass olarak adlandırılır.
Büyütmeye Yönelik Ön Kol Programı
- Standing Barbell Curl 5set – 10,10,8,6,6 (Ayakta barla ön kol)
- Ez Bar Preacher Curl 3set – 6,8,10 (Oturarak sehpada ön kol)
- Concentration Curl 3set – 12,12,10(Oturarak Ön Kol Konsantrasyon)
- Hammer Curl 3set 10,10,8 (Ayakta iç ön kol çekiş)
Parçalamaya Yönelik Ön Kol Antrenmanı
Bu süreç, yeterince büyümüş/hacimlenmiş biceps kaslarını özel bir program ve özel diyet ile keskin hatlı ve sert liflere sahip bir görüntü kazandırmaktır. Bu süreç definasyon olarak anlandırılır. Temel amaç kasları yağlardan arındıracak ve keskin görüntülerin miktarını arttıracak görüntüyü elde etmektir.
Parçalamaya Yönelik Ön Kol Programı
- Standing Ez Bar Curl 4set 12,12,10,8 (Ayakta Barla Ön Kol)
- Seated DB Alt Curl 3set 10,10,12 (Oturarak Dumbbell Ön Kol çekiş)
- Two Arm High Cable Curl 3set 15,15,12(Kablo Yandan Çekiş)
- DB Unilateral Preacher Curl 3set 15,15,12(Dumbbell Sehpada Ön kol)
