Nasıl Hızlı Kilo Verilir? Kanıtlanmış 3 Yöntem

223

Öncelikle haftada 1000gr – 2000gr arası kilo vermek, sağlıklı şekilde kilo vermek için önerilen maksimum değerlerdir. Fazlası, bilmediğiniz başka zararlara sebebiyet verebilir veya tekrar hızlı kilo almanıza sebep olabilir. Ya da tartıda kilo verdiğinizi sanarsınız fakat aslında yağ yakmamış olabilirsiniz.

Bununla birlikte, birçok yemek planı sizi aç veya yediklerinizden tatmin olmadığınız hissine kapılmanıza sebep olur. Bunlar, sağlıklı bir beslenme planına bağlı kalmaktan uzaklaştıran nedenlerdir.

Fakat merak etmeyin, tüm diyetler böyle değil. Bu noktada neler yapabiliriz biraz inceleyelim.

3 Basit Adımda Hızlı Kilo Verme

1. Rafine karbonhidratları azaltın

Biliyoruz bunu çok duydunuz, ama izin verin bir kez de biz anlatalım. Hızlı kilo vermenin bir yolu, şekerleri ve nişastaları veya karbonhidratları kesmektir. Bu, düşük karbonhidratlı bir beslenme planıyla veya rafine karbonhidratları azaltıp onları tam tahıllarla değiştirerek olabilir. Bunu yaptığınızda açlık seviyeniz düşer ve genellikle daha az kalori tüketirsiniz (1)

Düşük karbonhidratlı bir beslenme planıyla, enerji için karbonhidrat yerine yanan depolanmış yağları kullanacaksınız. Kalori açığı ile birlikte tam tahıllar gibi daha karmaşık karbonhidratları yemeyi seçerseniz, yüksek lifler sayesinde onları daha yavaş sindirirsiniz. Bu da sizi daha uzun süre tok tutar.

Araştırmalar ayrıca düşük karbonhidrat diyetinin iştahı azaltabileceğini ve bunun da düşünmeden veya aç hissetmeden daha az kalori tüketmeye yol açabileceğini öne sürüyor (3)

ÖZET
Diyetinizden şekerleri ve nişastaları veya karbonhidratları azaltmak iştahınızı kontrol etmenize, insülin seviyenizi düşürmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Fakat bu diyet çok kolay olmayabilir, bu sebeple düşük kalorili bir diyet daha sürdürülebilir olabilir.

2. Protein, yağ ve sebze yiyin

Sağlıklı bir öğünün şunları içermesi gerekir

  • Protein
  • Sağlıklı yağ
  • Sebze
  • Kompleks karbonhidrat

Kilo verirken sağlığınızı ve kas kütlenizi korumanıza yardımcı olmak için önerilen miktarda protein yemek önemlidir (5)

Çok fazla yemeden ne kadar yemeniz gerektiğini nasıl belirleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır. Spesifik ihtiyaçlarınızı birçok faktör belirler, ancak genel olarak ortalama bir kişinin protein ihtiyaçları aşağıdaki gibidir.

Standart bir insanın günlük protein ihtiyacı ne kadar?

  • Ortalama bir erkek için günde 56-91 gram protein
  • Ortalama bir kadın için günde 46-75 gram protein

Bir çalışmada, daha yüksek protein diyeti uygulayan kişiler günde 441 daha az kalori aldı. Ayrıca yüksek protein tüketmek, proteinin sindirilirken daha fazla işlemden geçesiyle daha fazla kalori yakımını da berberinde getiriyor.

Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:

  • et: sığır eti, tavuk, domuz eti ve kuzu eti
  • balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık ve karides
  • yumurtalar
  • bitki bazlı proteinler: fasulye, baklagiller, kinoa, tofu

Düşük karbonhidrat ve yeşil yapraklı sebzeler

  • Tabağınızı yeşil yapraklı sebzelerle doldurmaktan korkmayın. Besinlerle doludurlar ve kalorileri düşüktür. Bu sayede karbonhidratları büyük ölçüde artırmadan miktar olarak fazla gıda tüketmiş olursunuz

Düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili beslenme planlarına dahil edilecek sebzeler:

  • Brokoli
  • Semizotu
  • Karnıbahar
  • Ispanak
  • Domates
  • Lahana
  • Brüksel lahanası
  • Pazı
  • Marul
  • Salatalık

Sağlıklı yağlar

  • Zeytinyağı
  • Avokado yağı

Hangi beslenme planını seçerseniz seçin, vücudunuz hala sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar. Zeytinyağı ve avokado yağı size dahil etmek için harika seçeneklerdir.

Kompleks Karbonhidratlar

  • Nohut
  • Yulaf
  • Fasülye
  • Patates
  • Börülce
  • Tam buğday ekmekleri
  • Tam buğday makarnaları
  • Kino
  • Esmer pirinç
  • Mercimek

ÖZET
Her öğünü bir protein kaynağından, sağlıklı yağ kaynağından, kompleks karbonhidrattan ve sebzelerden oluşturun. Burada dikkat etmeniz gereken en önemli şey miktar.

 

3. Hareket Edin

Egzersiz, kilo vermek için gerekli olmasa da, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırmanın özellikle çok iyi faydaları vardır. Ağırlık kaldırarak çok fazla kalori yakarsınız ve kilo vermenin yaygın bir yan etkisi olan metabolizmanızın yavaşlamasını önlersiniz. Ayrıca vücudunuzdaki kas oranı arttıkça günlük harcadığınız kalori de kendi kendine artmış olacak.

Haftada 3-4 kez ağırlık kaldırarak fitness antrenmanı yapmak en iyisi fakat bu olmuyorsa yürüyüş, koşu, koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı kardiyo egzersizleri yapmak kilo kaybı ve genel sağlık için çok faydalıdır.

ÖZET
Ağırlıkla yapılan direnç antrenmanları kilo vermek için harika bir seçenektir. Bu mümkün değilse, kardiyo egzersizleri de etkilidir. Kısacası: HAREKET EDİN

Sizin için sürdürülebilir olanı seçin.

 

Kalori ve Porsiyon Kontrolü Nasıl Yapabilirim?

Düşük karbonhidratlı bir beslenme planı seçerseniz, karbonhidrat alımınızı çok düşük tuttuğunuz ve protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere bağlı kaldığınız sürece kalori saymanıza gerek yoktur. Kilo vermediğinizi fark ederseniz, bunun katkıda bulunan bir faktör olup olmadığını görmek için kalorilerinizi takip etmeniz gerekebilir

ÖZET
Düşük karbonhidratlı bir beslenme planında kilo vermek için genellikle kalori saymaya gerek yoktur. Ancak kilo vermiyorsanız veya düşük kalorili bir beslenme planı uyguluyorsanız, kalori sayımı yardımcı olabilir.

 

Ne Kadar Hızlı Kilo Verebilirim?

Bir diyet planının ilk haftasında (2-4 kg) – bazen daha fazla – kilo verebilir ve daha sonra sürekli olarak kilo verebilirsiniz. İlk hafta genellikle hem vücut yağının hem de su ağırlığının kaybıdır. Bu sizi yanıltabilir.

Diyette yeniyseniz, kilo kaybı daha hızlı olabilir. Ne kadar fazla kilo vermeniz gerekiyorsa, o kadar hızlı kaybedersiniz. Haftada 1-2 kilo vermek genellikle güvenli bir miktardır. Bundan daha hızlı kilo vermeye çalışmak çok önerilmemektedir. Ayrıca 60 kilo bir insanın kilo vermesiyle 120 kilo bir insanın kilo verme oranları da farklı olacaktır.

  • Düşük karbonhidratlı diyetlerde kan şekeri seviyeleri önemli ölçüde azalma eğilimindedir (30)
  • Trigliseritler düşme eğilimindedir
  • LDL (kötü) kolesterol düşme eğilimindedir
  • Kan basıncı(Tansiyon) önemli ölçüde iyileşir
  • Kalorileri azaltan ve bütün gıdaları artıran diğer diyet türleri de gelişmiş metabolik belirteçler ve daha yavaş yaşlanma ile ilişkili olduğu saptanmıştır

Sonuç olarak, karmaşık karbonhidratları içeren daha dengeli bir diyetin daha sürdürülebilir olduğunu görebilirsiniz.

Karbonhidratları azaltarak veya rafine karbonhidratları kompleks karbonhidratlarla değiştirerek, iştah ve açlığın azalmasını hissedebilirsiniz. Bu, bir kilo verme planını sürdürmenin genellikle zor olmasının ana nedenlerini ortadan kaldırır.

Sürdürülebilir bir düşük karbonhidrat veya daha düşük kalorili beslenme planı ile doyana kadar sağlıklı yiyecekler yiyebilir ve yine de önemli miktarda yağdan kilo verebilirsiniz.

Bu anlatılan yöntem kilo vermenin en sağlıklı yolu ve temelidir. Şok diyetler tamamen ticaridir. Bilimle kalın

yorum Yap