Dukan Diyeti Nedir? Sporculara Uygun Mu?
Dukan Diyeti
Dukan diyeti 4 ana evreden oluşan bir diyet sistemidir. Bu sistemler sırasıyla:
1) Atak dönemi; kısa ve sarsıcı dönem
2) Seyir dönemi; istenilen kiloya ulaşıncaya kadar diyeti bozmadan uygulanan dönem
3) Güçlendirme dönemi; Kaybedilen her kilo başına 10 gün daha devam edilen dönem
4) Koruma dönemi; Ömür boyu her perşembe sadece protein + 3 çorba kaşığı yulaf kepeği kullanımını bırakmamak ve her gün asansör yerine merdiven kullanmak veya başka bir spor yapmak
1-) Atak Dönemi
Bu dönemde yağsız ve sadece zengin protein kaynakları tüketiliyor. Atak döneminin öncelikli amacı metabolizmayı şaşırtarak hızlı bir kilo kaybıyla diyete başlangıç yapmaktır. Vücut on yıllarca sahip olduğu yağ tabakasını eritmek için adeta bir tokata ihtiyaç duyar. Klasik diyetlerle vücut sarsılmaz. Bizim bu aşamada metabolizmamızı şaşırtmamız gerekir. Bu dönem kilonuza göre 2 ila 10 gün arasında değişiklik gösterir Bu dönemde tüketebileceğiniz gıdalar aşağıdaki gibidir
1) Az yağlı etler: Dana ve sığır etleri (etlerin yağsız bölümleri seçilmeli ve yağ kullanılmadan pişirilmeli)
2) Sakatat: Karaciğer, böbrek, dana ve sığır dili
3) Tüm balık çeşitleri,
4) Bütün deniz ürünleri
5) Derisiz olarak tüm kümes hayvanları
6) Yağsız jambon, yağsız hindi ve tavuk dilimleri
7) Yumurta
8) Yağsız süt ürünleri
9) Günde 1,5 litre su (içtiğiniz tüm sıvıları sayabilirsiniz)
10) Yulaf kepeği ( 1,5 yemek kaşığı) Tüm bu gıdaların yanında günde en az 20 dakika mümkünse daha fazla yürüyüş, İsteyenler kahve, çay, bitki çayları da içilebilir. Yukarıdaki listedeki besinleri istediğiniz sırayla, istediğiniz kadar atak dönemi içerisinde kullanabilirsiniz. Fakat dukan diyetinde bu listenin dışına çıkmak kesinlikle uygun değildir.
2-) Seyir Dönemi
Bu dönemde atak dönemindeki protein ağırlıklı gıdaların yanına sebzeler de eklenir. Hedefinizdeki kiloya ulaşana kadar 1+1 veya 5+5 şeklinde beslenme yöntemi uygulanır. Bu şu şekildedir : (5 gün protein) / (5 gün protein + sebze)ya da (1 gün protein) / (1 gün protein + sebze) Bunu dönüşümlü olarak uygulayın. Hangisi size uygunsa onu uygulayın. İkisi arasında kilo kaybı açısından fark görülmemiştir. 1+1 yöntemi bence idealdir. Bu dönemde etlere ek olarak sebzeler istenildiği miktarda yenebilir. Pişirirken yağ kullanmamanız gerekmektedir. Bu sebzeler domates, salatalık, turp, ıspanak, pırasa, taze fasulye, lahana, mantar, kereviz, rezene ve tüm salata türleri, hindiba, pazı, patlıcan, kabak ve de her öğünde olmamak üzere havuç ve pancardır.
Dukan diyetinde şuna çok dikkat etmelisiniz. Patates, mısır, pirinç, bezelye, nohut, bakla, mercimek gibi nişastalı sebzeler bu dönemde kesinlikle yenilmemelidir. Zaten çok fazla açlık hissedilmediği için çok fazla yeme ihtiyacı da duymadığınızı göreceksiniz. Bazı kişilerde seyir döneminde kilo verme hızı durur veya sebzelerin eklendiği dönemde hafif de olsa kilo alımı olabilir fakat korkmayın bu geçici bir durumdur. Bir süre sonra kilo vermeye devam edeceksiniz. Fakat siz metabolizmanızın bu diyete direndiğini ve kilo verimine cevap vermediğini düşünüyorsanız atak dönemindeki sürece geri dönün ve sadece protein tükettiğiniz beslenme türüne 3-5 gün daha devam edip günlük yürüyüş veya egzersizlerinizi 20dk’dan 60dk’lara çıkarın. Direnci kırdığınızda devamının geleceğini göreceksiniz. Unutmayın, metabolizmayı tokatlamak şart! Diyeti uygulayan kişilerin %50’sinin yenilgiye düştüğü ve diyeti bıraktığı bu dönem seyir dönemidir. Siz bırakmayın. Karşılığını fazlasıyla alacaksınız. Hedeflediğiniz kiloya gelince dahi devam edin. Güçlendirme denen bu dönemi aşağıda açıklayacağız.
3-) Güçlendirme Dönemi
Seyir döneminde epey kilo vermiş olan vücut bu kiloları geri almak için 3 yol uygulayacaktır. İlk olarak besinlere iştah duygusunu arttırarak açlık hissi yaratacaktır. İkinci olarak organizma daha az enerji harcamaya başlayıp ufak bir işte bile yorgunluk hissi oluşturup hareketlerimizi yavaşlatacaktır. -Üçüncü olarak iste vücudun yapısı gereği besinlerdeki kalorilerden en yüksek oranda faydalanma güdüsü taşır. Normal zamanda 100 kalori alınan bir besinden diyet sonrasında 125 kalori civarı alınmaya başlanır. İştahın artması, kalori harcamasının azalması diyet yapan kişinin kaloriyi sünger gibi çekmesine neden olur Bu son duruma genellikle kişinin hedeflediği kiloya ulaşıp eski yeme alışkanlığına tekrar başlamasıyla gerçekleşir. Verilen kiloların hızla hatta daha fazlasıyla geri alınmasının en doğal nedeni budur. Verilen kiloların geri gelmesini engelleme konusunda bir tedavi yoktur. Bunu yalnızca iyi bir beslenme sistemiyle önleyebiliriz Kilo verdikten sonra kilo başına 10 gün daha diyeti devam ettirmelisiniz. Örneğin 8 kilo verdiyseniz 8×10=80 gün daha aşağıdaki besinlerle diyete devam etmelisiniz
Güçlendirme döneminde tüketilecek besinler:
– Atak dönemindeki protein içeren besinler,
– Seyir döneminde yenilen sebzeler,
– Muz, üzüm ve kiraz dışında her gün bir porsiyon meyve,
– Günde iki dilim tahıllı ekmek,
– 40 gr. çok yağlı olmayan peynir,
– Haftada 2 porsiyon nişastalı gıda,
– 2 çorba kaşığı yulaf kepeği,
– 25 dakika yürüyüş,
– Haftada 2 kez ödül yemeği ( Ödül yemeğini arka arkaya günlerde, öğünlerde ve üst üste 2 tabak yemeyin.)
– Haftada 1 gün mutlaka atak dönemindeki gibi saf protein diyeti uygulayın.
4) Koruma Dönemi
Dukan diyetiyle hedeflediğiniz kiloya ulaşıp güçlendirme döneminden de başarıyla geçerek kilonuzu sabitlemesini başadınız. Bundan sonra ise ömür boyu sürecek olan bazı sağlık ve beslenme kurallarına uymanız, uymakla kalmayıp bunu bir yaşam tarzı haline getirmeniz gerekmektedir. Çok katı kurallar yok merak etmeyin.
1) Haftanın 6 gününde istediğiniz yemekleri aşırıya kaçmadan yemeye geri dönebilirsiniz.
2) Diyet boyunca öğrendiğiniz bilgileri her zaman aklınızda tutup yemek seçimi yaparken uygulamalısınız.
3) Haftanın 1 gününde ( bunun hep aynı gün olmasına dikkat edin) saf protein içeriği tüketin,
4) Hiç asansör kullanmayın, merdiven çıkın, yürüyün, koşun. Korkmayın.
5) Her gün 3 çorba kaşığı yulaf kepeği yemeye kendinizi alıştırın Bu kurallara sadık olursanız kilonuzu rahatlıkla kontrol altına aldınız demektir. Eğer uymazsanız verdiğiniz kiloların geri dönme ihtimali her zaman için vardır. Başarılar
