Arnold Schwarzenegger’in Vücut Geliştirme Programı

Üst üste 7 kez Mr. Olympia şampiyonu olmak sanırız ki tesadüf değil. O nedenle biz de Arnold Schwarzenegger’ın vücut geliştirme programını sizinle paylaşıyoruz. Tabii bu program herkesi Arnold yapmayacak. Ama örnek almak veya kıyaslamak açısından fayda sağlayacağını umuyoruz.

Arnold, haftanın 5 günü spor yapıyordu. O nedenle programını da gün gün ayırarak 5e bölmüş. Tabiki çok iyi bir dinlenme ve çok iyi bir beslenme programınız yoksa haftada 5 gün ağır antremanı kaldıramayabilirsiniz. Program 4 haftalıktır. Arnold, her hafta set sayılarını güncellemiş o nedenle 1,2,3 ve 4 olarak tabloya bölmüş. İşte antrenman programı:

 

Haftanın 1. Günleri (Göğüs + Arka Kol)

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Bench Press	6X6	6X8	5X10	5X12	1 dk.
Cable Crossover	6X8	6X10	5X12	5X10	1 dk.
Flat Bench Cable Fly	5X6	5X8	4X10	4X12	1 dk.
Dips Machine	5X15	5X20	4X25	4X30	1 dk.
Bent-Arm Dumbbell Pullover	5X8	5X10	4X12	4X15	1 dk.
Incline Bench Press	6X6	6X8	5X10	5X12	1 dk.
Cable Crossover	6X8	6X10	5X12	5X15	1 dk.
Close-Grip Smith Machine Bench Press	6X6	6X8	6X10	6X6	1 dk.
Tricep Pushdown	6X6	6X8	6X10	6X6	1 dk.
Pronated One-Arm Dumbbell Tricep Extension	6X6	6X8	6X10	6X6	1 dk.

 

Haftanın 2. Günleri (Sırt + Ön Kol)

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Wide-Grip Lat Pulldown	6X6	6X8	6X10	6X12	1 dk.
Bent-Over Long Bar Row	5X6	5X8	5X10	5X12	1 dk.
Elevated Cable Row	6X6	6X8	6X10	6X12	1 dk.
One-Arm Dumbbell Row	5X6	5X8	5X10	5X12	1 dk.
Stiff Legged Dumbbell Deadlift	6X8	6X10	6X12	6X15	1 dk.
Barbell Curl	6X6	6X8	6X10	6X12	1 dk.
Seated Dumbbell Curl	6X6	6X8	6X10	6X12	1 dk.
Concentration Curl	6X6	6X8	6X10	6X12	1 dk.

 

Haftanın 3. Günleri (Bacak + Omuz)

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Squat	6X8	6X10	5X12	6X15	1 dk.
Leg Press	6X8	6X10	5X12	6X15	1 dk.
Leg Extension	6X10	6X12	5X15	6X15	1 dk.
Seated Leg Curl	6X8	6X10	4X12	5X12	1 dk.
Barbell Lunge	5X15	5X15	4X15	5X15	1 dk.
Bent-Over Cable Lateral Raise	4X8	4X10	4X12	5X15	1 dk.
Overhead Dumbbell Front Raise	4X8	4X10	4X12	5X15	1 dk.
Arnold Press	4X8	4X10	4X12	5X15	1 dk.
EZ-Bar Upright Row	4X8	4X10	4X12	5X15	1 dk.
Overhead Dumbbell Front Raise	4X8	4X10	4X12	5X15	1 dk.

 

 

Haftanın 4. Günleri (Bacak + Kalf + Bilek )

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Standing Barbell Calf Raise	6X6	6X8	6X10	6X12	1 dk.
Seated Barbell Calf Raise	4X10	4X12	4X15	4X20	1 dk.
One-Leg Dumbbell Seated Calf Raise	4X8	4X10	4X12	4X15	1 dk.
Palms Up Seated Barbell Wrist Curl	4X6	4X8	4X10	4X12	1 dk.
Reverse Barbell Curl	4X6	4X8	4X10	4X12	1 dk.
Wrist Roller	4X10	4X12	4X15	4X20	1 dk.

 

 

Haftanın 5. Günleri (Karın)

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Ab Plate Twist	3X20	3X25	4X20	4X25	1 dk.
Sit-Up Twist	3X20	3X25	4X20	4X25	1 dk.
Decline Crunch	3X20	3X25	4X20	4X25	1 dk.
Barbell Torque	3X20	3X25	4X20	4X25	1 dk.
Reverse Crunch	3X20	3X25	4X20	4X25	1 dk.