Bisikletçiler İçin Beslenme Programı
Beslenme söz konusu olduğunda internette bol miktarda bilgi mevcut ama çoğu kafa karıştırıcı çelişkili ya da karmaşık olabiliyor. Ayrıca doğrudan bisiklet sporcu için spesifik öneler bulmak özellikle ülkemiz için biraz zor. Bu sebeple sizler için en güncel araştırmalara dayalı beslenme bilgileri ve beslenme programı hazırladık.
Bisikletçiler İçin Beslenme Programı
1. Doğru miktarda kalori tüketin.
Bisiklet sürdüğünüzde farkedeceğiniz ilk şey, kalori ihtiyacınızın artırmasıdır. Bisiklet doğası gereği vücut kaslarını yüksek oranda aktif etmesi sonucu yemek isteği doğal olarak artacaktır(artmalıdır da) Bisiklet sürdüğünüz günler ek kalori ihtiyacınızı tahmin etmenin kolay bir yolu, sürülen her km başına 25-30 kalori tüketmektir. Örneğin 30 km’lik bir sürüş için ek olarak ortalama 700-900 kalori tüketmeniz gerekir. Bu süreçte sürüş mesafesine göre kaloriyi tahmin eden bir GPS’li bir saat de bu rakamları belirlemede size yardımcı olabilir. Eğer amacınız biraz da kilo vermekse günlük 250 kalori kadar açık bırakabilirsiniz. Tabi bu kalori açıklarının tamamlandığı gıda tipleri ve zamanlamaları da oldukça önemli, onlara da yazının sonundaki beslenme programımızda değineceğiz.
2. Vücudun yakıt kaynağı karbonhidratları yakından tanıyın.
Karbonhidrat, tüm spor dallarında olduğu gibi bisiklet için de kasların birincil enerji kaynağıdır. Karbonhidrat kas içerisinde depolanabildiği gibi ve vücutta da yağ olarak depolanır. Yani bir nevi motorun çalışması için benzine ihtiyaç duyması gibi kasların da hareketini devam ettirecek enerjiye sahip olabilmesi için karbonhidrat şarttır. Standart insanlar için karbonhidrat tüketiminin enerjiye olan etkisi çok farkedilir olmayabilir fakat konu bisiklet gibi yoğun dayanıklılık gerektiren bir spor olduğunda, idman esnasında karbonhidrat rezervleriniz tükendiğinde neredeyse benzini biten araba gibi sağa çekip dinlenmek zorunda kalırsınız 🙂 Devamlılığı sağlamak için egzersiz öncesinde ve sırasında karbonhidrat tüketimi yüksek önem arz eder. Spor üzerine çalışmalar yapan bilim insanları bisikletçiler için beslenme programında günlük olarak her kilogram için 5-9 gr karbonhidrat almanızı önerir. Ayrıca vücuttaki hormonal dengeyi korumak adına karbonhidrat öğünleri sık sık ama fazla sayıda olması önerilir. Bu şekilde, bu küçük porsiyonlar enerji düşüşüne yol açmadan yeterli enerji sağlayacaklardır. Tüm karbonhidratların eşit olmadığına ve enerji seviyeleri ve sağlık üzerinde farklı bir etkiye sahip olacağını belirtmek gerekir. Rafine şekerden ziyade tam dolu besin maddeleriyle dolu, yavaş yavaş karbonhidratlar ve meyve ve sebzeler için tercih etmek her zaman en iyisidir.
3. Protein alımına dikkat edin.
Protein demek kasın ana maddesi demektir. Kaslar proteinden oluşur, yani bisiklet sürmek için kullandığımız bütün kasların yapısı proteindir. Protein olmazsa kas beslenemez, güçlenemez. O sebeple yaptığınız spor hangisi olursa olsun her spor dalı için günlük protein alımına özen göstermek gerekir. Özellikle yoğun egzersiz günlerinde kaslar hasar görecektir, hasar gören kas liflerinin onarılmaya ihtiyacı vardır ve bu onarımı amino asitler sağlar, onarılan kas grubu artık eskisinden daha güçlü olmuştur, bu da bisiklet üzerinde daha iyi performans demektir. Uzmanların önerilerine göre standart bireyler için kilosu başına günlük 0,8-1 gr, sporcular için ise kilosu başına 1,5-2 gr arası günlük protein alımı önerilir. Bu da 70 kg’lik ortalama bir sporcu birey için günlük ortalama 100-140 gram arası protein demektir. Bu rakamın tamamlanabilmesi için sabah öğünlerinde yumurtayla birlikte süt ürünleri + diğer öğünlerde mutlaka et/tavuk/balık + egzersiz sonrası veya gece tüketebileceğiniz bir protein tozu desteği gerekmektedir.
4. İyi yağ seçimi yapın.
Seçtiğiniz yağ türü sağlık, performans ve kilo bakımı için kritik öneme sahiptir. Yağlar ‘iyi’ yağlar ve ‘kötü’ yağlar olarak gruplandırılır. İyi yağlar arasında çoklu doymamış yağlar (Omega 3 ve Omega 6 yağları) ve tekli doymamış yağlar (Omega 9 yağları) bulunur. Etlerde ve işlenmiş gıdalarda bulunan doymuş yağları sınırlandırmanız gerekirken, Omega 3 ve 6 yağları sağlığın korunmasında hayati öneme sahiptir ve fındık, tohum, balık ve keten tohumu gibi yağlarda bulunur. Bu yağlar metabolizmaya uyarıcı bir fayda sağlar ve bu nedenle sağlıklı kilo kaybına yardımcı olur. İyi yağların, kötü kolesterolü (LDL) azalttığı bilinmektedir ve bu nedenle, kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olmak için diyetin önemli bir kısmıdır. Günde 20 gramlık iyi yağ tüketmek, vücut fonksiyonlarının sağlıklı şekilde işlemesi için mükemmel bir stratejidir.
5. Doğru vitamin ve mineralleri tüketin.
Yağda çözünebilen ve suda çözünebilen olan iki ana tip vitamin vardır. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri vücutta depolanır. Bununla birlikte, suda çözünür olanlar vücutta depolanmaz ve bu nedenle her gün diyette gereklidir. Kalsiyum, demir ve çinko gibi mineraller de günlük olarak gereklidir, ancak sadece küçük miktarlarda. Bu vitaminler ve mineraller çeşitli gıdalarda bulunabilir. Günde 5 parça meyve ve sebze ile bu vitamin ve minerallerin günlük olarak yeterli lif alımıyla birlikte elde edilmesine yardımcı olması amaçlanmıştır. Düzenli spor yaptığınız zamanlar iyi bir multivitamin takviyesi de akıllıca bir seçim olacaktır. Ayrıca kasların daha iyi verimlilikte çalışabilmesi için yüksek öneme sahip olan magnezyum, potasyum ve sodyum ile ilgili takviyeler üzerinde de durmanız önerilir.
6. Elinizden gelenin en iyisini yapmak için yeterince su içtiğinizden emin olun.
Yeterli sıvı içmek sadece daha iyi bisiklet binmek için değil, aynı zamanda günlük yaşamınızı sürdürürken daha iyi enerji seviyelerinde olmanız için de gereklidir. İhtiyaçlarınızı çözmenin kolay bir yolu, kendinizi egzersiz öncesi ve sonrası tartmaktır. Kaybettiğiniz her bir litre su için, ilave bir litre suya ihtiyacınız vardır. Ayrıca vücut ter ile birlikte sadece su değil elektrolit de kaybeder, su ile birlikte bu kaybedilen mineralleri de tamamlamak bir diğer önemli husustur.
7. Enerji ihtiyacınızı doğru programlayın.
Gün boyunca yeterince yemek yiyor ve besin alımlarınız da doğruysa, 50-60 dakikadan kısa süren kolay sürüşlerin her zaman ek yakıt desteğine ihtiyacı yoktur. Karbonhidrat depolarınız bu süre zarfında ihtiyaç duyulan yakıtı kaslara sağlayacaktır. Daha uzun veya daha yoğun bir sürüşe yapacaksanız, öncesinden karbonhidrat depolarınızı doldurmanız çok daha iyi bir performansa sahip olmanızı sağlayacak ve böylece rotanızın sonuna doğru hala çok fazla güce sahip olacaksınız.
Yapılan çalışmalar, 1 saatlik bisiklet sürme başına 30 gr ila 60 gr karbonhidrat veren bir gıdanın ideal olduğunu göstermektedir. Karbonhidrat jel ürünleri de bu amaçla kullanılan pratik, hızlı sindirilen ve kolay tüketilen besin destekleridir.
İnsanların sindirebileceği karbonhidrat miktarı çok bireyseldir. Bazıları saatte 30 gr sindirebilirken, diğerleri herhangi bir mide rahatsızlığı hissetmeden 60 gr alabilirler. 30 gr’da başlayın ve ne kadar tolere edebildiğinizi öğrenmek için bunu sonraki sürüşlerde kademeli olarak artırın. Eğer 60 gramı rahat tüketebiliyorsanız, bu daha iyi performansı destekleyecektir, bu yüzden vücudunuzun buna alışmasını sağlamaya değer.
Protein + Karbonhidrat içeren barlar gibi katı yiyecekler genellikle bir idmanın başlangıcına göre daha iyi tolere edilir ve örneğin parkurun ilk yarısı için idealdir, ancak zamana karşı yarışmak gibi yüksek yoğunluklu bir yarış için bir bar tüketmeniz zor olacaktır. Süre veya yoğunluk arttıkça, içeceğinize ek olarak ekstra karbonhidrat almak için barlardan jellere geçin.
Karbonhidrat jel ürünlerinin bazıları jel ile birlikte yoğun su tüketimi gerektirir, aksi takdirde tam sindirilemez. Fakat bazı markaların karbonhidrat jelleri susuz tüketime uygundur, bu durum kullanım açısından çok ciddi bir avantaj sağlamaktadır.
8. Beslenme zamanlamaları doğru planlayın.
Bir sürüşten sonraki ilk 20 dakika, besinlerin daha verimli bir şekilde alındığı ve kas depolarına taşındığı ideal besin ikmali süresi olarak bilinir. Bu dönemde karbonhidrat açısından zengin bir yemek veya içecek almak, enerji depolarınızın yeniden dolduğu oranı artıracak ve bu da bir sonraki sürüşünüz için ne kadar depolanmış enerji üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olacaktır.
Egzersiz sonunda kilogram başına 1 gram karbonhidrat almanın kaybolan enerjiyi tamamlamak için örneğin 70 kg’lık bir bisikletçi için 70 gram karbonhidrat beslemesi mükemmeldir. Bunu 15 gr proteinle birleştirmek, kasların iyileşmesine gelişmesine yardımcı olacak ve kas ağrılarını azaltacak ve hatta karbonhidratın kaslara olan iletiminin daha hızlı olmasını sağlayacaktır. Süt bazlı bir içecek veya bir peynir altı suyu(whey protein) iyi ve mantıklı bir seçenektir. Yorucu egzersiz seansları veya yarışlardan sonra onarımı ekstra destekleyen iki amino asit olan BCAA ve glutamin gibi amino asit desteklerinden yararlanabilirsiniz.
9. Kafein: İyi mi kötü mü
Kafein kişiden kişiye talebi çok değişken olan bir şeydir. Bilimsel olarak araştırmalara göre kilo başına 1-3 mg kafeinin performansa olumlu etkileri olduğu, odaklanmayı arttırdığı bilinen bir gerçektir. Fakat önerilen dozların üzerine çıkılması ek bir fayda sağlamamaktadır. Kafeinin bünye bazlı etkileri değişmektedir, insanların genelince iyi sonuç verirken bazılarında ise çarpıntı/bulantı gibi performansı olumsuz şekilde etkileyebilecek durumlara yol açabilir, bu konu biraz da kafein hassasiyetiyle alakalıdır. Aynı zamanda kafein destekleri ya da kafein içeren bir jel vb ürün tüketecekseniz gün içinde diğer ürünlerden aldığınız kafein miktarlarına(çaydan kahveden gelen) da dikkat etmelisiniz.
Kafein doğal olarak nabzı yükselteceği için sizin temponuzu değiştirmek zorunda kalacaktır, eğer buna alışkın değilseniz doğru tempoyu yakalamak için biraz uğraşabilirsiniz. Bir tavsiye olarak örneğin uzun soluklu bir sürüş hedefliyorsanız kafein içeren ürünleri sürüşün son 30-40 dk’sında alabilirsiniz, bu sayede tükenmeye yakın olduğunuz anları daha kolay geçirmenizi sağlayacaktır. Bir uyarı, kafein yapısı gereği termojenik bir etki yaparak vücut ısısını ver terlemeyi arttırır, bu sebeple egzersiz yaptığınız yerde hava sıcaklığı çok yüksekse yüksek kafein tüketmek çok önerilmez.
Not: Yüksek kafeinli bir içecek tüketmeyi düşünüyorsanız, önce bunu antrenmanda deneyin. Yüksek tansiyon veya kalp rahatsızlığınız varsa, kafein kullanımı tavsiye edilmez ve eğer herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, denemeden önce doktorunuza danışmanız önerilir.
10. Spor öncesindeki öğünü iyi zamanlayın.
Bir egzersizden önce ne yiyeceğine karar vermek oldukça zor olabilir ve çoğu bisikletçi için dolu bir mideyle ya da mide rahatsızlığı ile bisiklet sürmek gerçekten kötü bir his. Bu durumlardan kaçınmak için, sürüşe çıktığınızda son öğününüzün arasından en az 90dk geçmiş olması önerilir.
Bisikletçiler İçin Beslenme Programı
Kaslarımız, enerji olarak kullanılmak üzere 400-500 gr veya 2000 kcal glikojen depolayabilir. Glikojen kullanacağınız ana yakıttır ve karbonhidratı yediğinizde depolanır. Bu depoların tamamen dolu olduğundan emin olmak için toplam karbonhidrat alımınızı yarıştan önceki 48 saat içinde arttırabilirsiniz (1) .
Bunu yapmak için, pirinç, patates, makarna ve tahıllar gibi yiyecekleri de içeren karbonhidrat kısımlarınızı artırın ve tahıllar, meyveler veya SiS GO Electrolyte gibi karbonhidrat içecekleri gibi besinler ekleyin. Vücut kütlenizin kilogramı başına günde 8-10 g karbonhidrat almayı hedefleyin.
Aşağıda, ortalama 500-600 gr karbonhidrat ile harika bir şekilde 3200-3500 kcal sağlayan tipik bir 70kg bisikletçi için örnek bir beslenme planı verilmiştir:
Kahvaltı
3 bardak yulaf ezmesiyle 1 bardak süt + 1 muz + 250 ml meyve suyu + 2 yumurta
Ara Öğün
Üzümlü kek + 500ml su ile birlikte SiS GO Elektrolit karbonhidrat tozu
Öğle yemeği
2x Tam buğday ekmeğinden sandviç ya da tahıllı makarna + az yağlı yoğurt
Ara Öğün
Muz, yoğurt, bal, tahıl ve 1 ölçek SiS Advanced Whey Isolate Protein Tozu karışımından oluşan içecek
Akşam yemeği
Domates soslu tahıllı makarna, 2 dilim ekmek, bir porsiyon et ve salata
Ek öğün
Bir kaç çeşit mevsim meyvesi + fıstık ezmesi + 500ml SiS GO Energy Powder karbonhidrat tozu
Beslenme Programı Dışındaki Tüyolar
Kahvaltı: Bisikletçiler için kahvaltı önemlidir. Yarıştan 3 saat önce kahvaltı yapın. Karaciğerdeki glikojen depoları gece boyunca azaldığı için bunu sabah karbonhidratla tamamlamamız gerekir. Kahvaltınızı çok geç bırakmayın, bisiklette mide kramplarına neden olabilir.
Hidrasyon: Hidrasyon yarışın en önemli etmenlerindendir. Yarış süreci toplamında 500ml-1000ml sıvı tüketmeyi hedefleyin, ideal olarak kahvaltıda 500 ml ve egzersiz için 500ml su tüketebilirsiniz. Sadece su içmeyin, SiS GO Electrolyte elektrolit içeriği sayesinde vücutta su tutumunu arttırır, yani yarış sırasında tuvalete daha az durursunuz (2) .
Enerji: Uygun hidrasyon ve sıvı alımı ile birlikte uzun parkurlar için karbonhidrat jel tüketimi önemlidir. Örneğin 3 x SiS GO İzotonik Enerji Jel veya 1 x SiS GO Elektrolit ve 1 x SiS GO İzotonik Enerji Jel
Yarış 90dk’dan kısaysa jel sayısını azaltabilirsiniz. Ek bilgi olarak kafeinli jelleri(Örneğin SiS Go Kafein Jel) yarışın son kısımlarına doğru tüketmek verimliliğinizi arttıracaktır.
Gece Proteinin Önemi: Uyku, vücudun iyileşmesi ve toparlanması için çok önemlidir. Uyku sırasında yıpranan kasların iyileşmesine yardımcı olmak için vücutta protein kaynağı(yani amino asitler) bulunması gereklidir. Uykudan önce alacağınız bir gece proteini size bu amino asit kaynağını sağlamaya yardımcı olabilir. Ayrıca süt ile karıştırmak glikojen depolarının geri kazanımı için ekstra karbonhidrat sağlayabilir. Örnek gece proteini: SiS Overnight Protein
Referanslar
- Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
