Antreman Çalışma Sistemleri
1. Devamlı Artan Yükleme Sistemi- Progressive Overload Training Principle
Kasların maksimum ölçüde gelişmesini sağlamak
için, çalışmalarda devamlı arttırma esasına dayanarak kilo arttırmak suretiyle
çalışmaktır. Kaslar ağır kilolara karşı daha fazla direnç gösterip, yapılan
çalışmaya uyum sağladıkları ölçüde gelişip kuvvetlenmektedirler.Ancak bu
sistemde sadece kiloların arttırılması değil, kilolar devamlı arttıkça, yapılan
tekrar ve set sayılarını da makul ölçülerde arttırmak, set aralarındaki dinlenme
sürelerini de kısaltarak, kaslara şiddet uygulamak gerekmektedir. Kısaca bu
sistemin temeli devamlı artan ağırlıklarla düzenli yüklemelere dayanmaktadır.
2. Set Sistem –Set System Training Principle
Her hareketin sadece l set yapılması esasına dayanmaktadır. Örneğin 12
egzersiz yapılıyorsa, burada 12 setlik bir çalışma programı söz konusu
olmaktadır.
3. Ayırma Sistemi Isolation Training Principle
Kas guruplarının, bağlantılı oldukları
diğer gurup veya kısımlardan arındırılarak, sadece o kısmın
çalıştırılması prensibidir.
Örneğin kol çalışmalarında Pazu’ya (Biceps), genel ölçü kazandırılması
için yapılan Barbell Curl hareketi temel, alt uçlarının çalıştırılması
için yapılan Dumbbell Concentration Curl hareketi,” izolasyon “denilen
hareket karakterinde olup, ayırma prensibine iyi bir örnektir.
4. Öncelik Sistemi – Muscle Priority Training Principle
Zayıf olan bazı kas guruplarının daha çok kuvvetlenip gelişmesini
sağlamak için, taze enerjiyi önce o kas gurubunu çalıştıran egzersizlere
harcama prensibidir.
Genel çalışma programlarınızı belli bir süre uygulayıp yeterli tecrübeyi
ve gelişmeyi sağladıktan sonra, bazı kas guruplarının diğerlerine
nazaran daha az geliştiğini görürsünüz. Böyle durumlarda gerek kendiniz
gerekse antrenörünüzün yardımıyla, gelişmesinden memnun kalmadığınız kas
gurubu hareketlerini programınızın başına alabilir ve bu gurubun
çalışmasından sonra 5-10 dakika dinlenip, diğer genel gurup
hareketlerine geçebilirsiniz.
5. Piramit Sistemi – Pyramiding Training Principle
Çalışmalarda kullanılan ağırlıkların her sette artırılması, fakat
bununla beraber yapılan tekrar sayılarının da azaltılması esasına
dayanır. Genelde kuvvet arttırma ve ölçü alma çalışmalarında
uygulanır. Bu sistemin iki türlü kullanım amacı vardır. Kondisyon,
kuvvet ve ölçü artışı sistemi, diğeri ise sakatlık riskini azaltarak
ağır kilolara çıkabilmektir. Bu suretle yüklenmeden evvel bir nevi
ısınma ve ağır kilolara hazırlık teşkil etmektedir. Bu çalışma
sistemine bir örnek vererek daha iyi kavranmasını sağlayabiliriz:
Hareket olarak Bench Press’i alalım ve 4 set üzerinden uygulamayı
yapalım:
İlk olarak kaldırılabilecek olan azami kilonun %60′ı kadar bir
ağırlıkla 15 tekrarlık bir hazırlık ve ısınma seti yapalım. Sonra
setleri şöyle planlayalım:
1. Set 50 Kg. 12 Tekrar
2. Set 55 Kg. l O Tekrar
3. Set 60 Kg. 8 Tekrar
4. Set 65 Kg. 6 Tekrar
Burada verilen örnek standart ve basit bir çalışma örneğidir. Bu
sistemin daha çok set ve l tekrara kadar inilerek yapılan
uygulamaları da vardır. Örneğin % 60 ağırlıkla yapılan setten sonra
ki çalışma setlerinde % 70-80-90 ve hatta zaman zaman % 100′e
çıkılarak, zorunlu olarak her kilo artışında tekrar sayısı
düşmektedir. Bu sistem, ağır kilo kaldırmak, kuvvet ve ölçü artışı
sağlamak için vazgeçilmez bir sistemdir.
6. Bölgesel Çalışma Sistemi – Split System Training Principle
Hem vücut geliştirmede hem de diğer spor
branşlarında en çok uygulanan, vücut bölümleri ve kas guruplarını
bölerek haftanın belirli günlerinde çalışma sistemidir.
Başlangıç seviyelerinden itibaren de uygulanabilen bu sistemde kas
gurupları daha çok enerji ile çalıştırılarak tam bir konsantrasyon ile
daha verimli çalıştırılmaktadır. Tüm vücudun aynı gün çalıştırılması
çalışmalar ilerledikçe vücuda çok yük bindirecek ve bu da çalışan
sporcuyu tüketerek, geri kalan hareketlerin tam yapılmasını
engelleyecektir. Bunu önlemek için de en uygun yol vücut ve kas
guruplarını bölgelere ayırarak, haftanın değişik günleri çalıştırmaktır.
Bu sisteme örnek verelim:
Başlangıçta haftada 4 günlük bir çalışma sistemi uygundur. Bu sisteme
göre vücudun bir bölümü Pazartesi ve Perşembe, diğer bölümü ise
Salı-Cuma günleri olmak üzere,her iki gurup arka arkaya gelen günlerde
çalıştırılarak, bir gün dinlenme yapılır. Sonra tekrar aynı sıra ile
evvelki çalışmalar tekrarlanır. Bu çalışma sistemi ile ilgili örnek
programlar başlangıçtan itibaren, ileri seviyelere kadar, evvelki
çalışma programları bölümümüzde genişçe bilgilerinize sunulmuştu. Bu
çalışma sistemi en fazla uygulanan bir genel sistem olup, programların
içinde birkaç çalışma sistemi ile de birlikte uygulanabilmektedir.
7. Çift Set Sistem Süper Set Training Principle
İki hareketin dinlenmeden arka arkaya
girilerek uygulanmasıdır. Bu iki hareket bittiği zaman l setlik bir
çalışma yapılmış olmaktadır. Hareket bitince aynı normal set yapılmış
gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift sete girilir. Çalıştırılan kas
guruplarına çok daha fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı
sistemlerden birisidir. Aynı kas gurubunun iki hareketi üst üste
yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi farklı iki kas gurubu da bu
sistemle çalıştırılabilir.
Bu sistemde aynı kas gurubuna ait iki hareketi dinlenmeden üst üste
yapmak, normalde fazla kiloyla çalışılmasını önleyecek ve vücudu çok
yoracaktır. Fakat, böylelikle çalıştırılan kas gurubuna azami kan
pompalanması ile daha çok şişmeleri sağlanarak, çalışma verimi
yükseltilecektir.
Konuyu biraz daha açarsak; Biceps-Triceps (Pazu ve Arka Kol) veya
Quadriceps – hamstring (Ön Bacak ve Arka Bacak) gibi aynı bölgenin
karşılıklı (antagonist) kas guruplarının bu sistemle çalıştırılması,
itici ve çekici kasların aynı anda yüklemeye tabi tutulması, onları son
derece etkilemekte ve geliştirmektedir
Şimdi bu çalışma sistemine birkaç örnek verebiliriz :
A. Farklı Kas Gurubu
Kol: Biceps ve Triceps: Standing Barbell Curl – Triceps Push Down
Göğüs ve Sırt: Bench Press – Pulldown
Bacak: Ön Bacak – Arka Bacak : Leg Extension – Leg Curl
B. Aynı Kas Gurubu
Göğüs : Incline Bench Press – Dumbell Fly.
Sırt: Pulldown – Bent Över Barbell Row
Omuz : Barbell Press Behind Neck – Dumbell Side Lateral Raise
Pazu : Standing Barbell Curl – Preacher Curl
Bacak : Leg Press – Leg Extension
Baldır : Standing Calf Raise – Seated Calf Raise
