Omuzlara Nokta Atışı Program
Omuz Geliştirme Programı
Omuz kasları (deltoidler) üç baştan oluşur. Ağırlık çalışanların daha iyi bir genel büyüme sağlayabilmek için her birini ayrı olarak çalıştırmaları gerekir. Omuz başları yavaş kasılan ve zor yorulan, daha düşük kuvvete sahip kas hücrelerinden oluşur. Yani omuzların büyümesi için ihtiyaç duyulan şey uzun süreli bir gerilim.
Amacımızın uzun süreli gerilim olduğunu söyledik, şimdi bunu omuz için bilinen hareketlerle nasıl yapacağımıza bakalım.
Omuz Geliştirme Programı Hareketleri
Behind Neck Press:
Behind Neck Press’te gerilimi sürekli kılabilmek için yapmamız gereken ağırlığı tepeye kaldırırken dirsekleri kitlememek(tam olarak açmamak); çünkü dirsekleri kitlediğimiz anda tüm gerilimi ve yükü kaslardan eklemlere vermiş oluyoruz bu da sakatlığa neden olabilir veya uzun vadede eklem problemlerine yol açabilir. Bu hareketi yavaş çalışarak hem gerilimi en üst seviyeye çıkararak hareketten maksimum fayda sağlayabiliriz.
Lateral Raise:
Omuz kaslarının üç baştan oluştuğunu söylemiştik, bu hareket ise omuzun yan kısımları için en önemli hareketlerden bir tanesi. Bu harekette önemli olan husus hareketin yüksek ağırlıktan ziyade düşük ağırlıkla kollar hafif kırık şekilde bekleme yapmadan fakat yavaş bir biçimde çalışılmalıdır.
Ön omuz (Front Deltoid) ve arka omuz (Rear Deltoid) için yapılan açış hareketlerinde de aynı mantık geçerli.
Ek olarak incline press gibi göğüs hareketlerinin ön omuzu çalıştırdığını unutmayalım ve omuz çalışılan günün ertesi günü göğüs çalışmak gibi bir hatada bulunmayın çünkü omuz kasları gelişimi için gerilim kadar dinlenme de önemlidir (kasların büyümesi için 24-72 saat dinlenmelidir)
Omuz antremanların da ilk olarak press hareketlerinin aksine önceden yorma etkisi ve press gibi ağır çalışma öncesi açış hareketleri yaparak omuz bölgesini sıcak tutmak daha akıllıcadır.
Başlangıç seviyesi için omuz programı;
- Lateral Raise / Yan Omuz Hareketi
- Overhead Press / Orta Omuz Hareketi
- Rear Delt Raise varyasyonu / Arka Omuz Hareketi
Orta ve ileri seviye için omuz programı;
- Seated Dumbbell Lateral Raise 4×12 – Drop Set
- Wide Grip Upright Row 3×12 – Drop set
- Behind The Neck Press 12,10,8,6
- Front Dumbbell Raise 3×12
- Rear Delt Raise 4×12
Bu egzersizlerle omuz başlarına nokta atışı yaparak onları adeta lazer hassasiyetiyle geliştirin.
Unutmayın omuzlarımızın istediği uzun süreli, acılı ve şiddetli gerilimdir, onlara istediğini verin ve karşılığını alın
