Kol Kaslarınız Büyümuyor Mu? Bir De Bunları Deneyin
Vücüdümüzda yaklaşık 650 kas grubu vardır fakat tabii ki bu kasların hepsi aynı önem derecesine sahip değildir. Biceps kasları bu kaslar arasında en değerleri olanlardan biridir. Bu nedenle ön kol antremanları bu sporun vazgeçilmezlerindendir. Her sporcu antrenman programlarını değiştirse bile biceps curl her programda yer alır. Fakat sürekli biceps curl yaparak kasların büyüme limitlerini zorlamak oldukça zordur. Hareketlerin yanı sıra eksik başka unsurlar da olabilir, bu yazımızda maddeler halinde bunlara değineceğiz.
1-) Hareketleri doğru formda yapmak
Herkes kol çalışır ama çalışmak vaar, çalışmak var. Ağırlığı kaldırırken sürekli belinizden ve omuzlarınızdan yük alıyorsanız baştan kaybettiniz. Unutmayın son setlerde bazı istisnalar harici daima ağırlık sadece çalıştığınız bölgeye binmelidir. Kenidinizi eğip bükerek ya da savurarak hareketleri yapıyorsanız hem yeteri kadar kollarınıza yüklenemezsiniz hem de eklemlerinizde ciddi sakatlıklara yol açabilirsiniz.
2-) Gereğinden fazla çalışmak
Bazı insanlar kol kasları gösterişli olduğu için diğer kas gruplarından kısıp, daha fazla gün ön kol çalışırlar. Bu çok yanlış. Kol kaslarımız ufak kas gruplarındandır ve vücudu uyarıcı etkisi büyük kas gruplarına göre azdır. Vücuttaki diğer kas gruplarını da aktif olarak çalıştırmazsanız kasların gelişmesi için salgılanan büyüme hormonunu daha aktif salgılatabilirsiniz. Ayrıca kol kaslarının, diğer bölgeleri çalışırken de aktif şekilde çalıştığını unutmayın. Yani kollar özel bir dinlenme gerektiriyor. İyi bir büyüme hedefliyorsanız mutlaka sağlam bir kol antrenmanından sonra kaslarınızı 24-48 saat dinlendirin.
3-) Overtraining(Aşırı çalışma)’dan korunmak için BCAA kullanın
İlla diyorsanız ki ben çok sık çalışıyorum ve kaslarımı dinlendirecek vaktim yok, o zaman beslenmeye ve besin desteklerine ayrıca önem vermeniz gerekiyor. Bu dönemlerde BCAA desteği almak, yıpranan kasların tamirini ve kasların toparlanma hızını arttıracağı için size oldukça faydalı olacaktır. Bütçeniz dahilinde BCAA kullanımı öneririm.
4-) Ön Kol ve Arka Kolu Aynı Gün Çalışmayı Deneyin
Bazıları tarafından doğru bulunmasa da etkisinin büyük olduğunu düşündüğümüz yöntem. Neden derseniz bu iki bölgeyi de çalışırken tüm pump’ı(kan dolaşımını) tamamen kollara yönlendirmiş oluyoruz. Bu sayede daha verimli kol çalışmaları çıkarmak mümkün oluyor. Ayrıca bir diğer taktik de örneğin bir programda ön kol + arka kol çalıştıysanız, diğer programda arka kol + ön kol çalışın. Yani sıralamaları değiştirin, farkı göreceksiniz.
5-) Alternatif Kol Hareketleri Deneyin
Vücut rutine girmeyi sevmez. Yani sürekli aynı şeyi yapmak gelişime olumsuz etki eder. O sebeple programınıza ek alternatif ön kol hareketlerini aşağıda sıraladık, bu hareketler kolları farklı açılardan uyararak kas gelişimini tetikleyecektir. Eklemenizi öneririz.
Şınav pozisyonunda hammer curl
NASIL YAPILIR? Elleriniz yerde duran iki dumbell’ın üzerinde olacak şekilde klasik şınav pozisyonu alın. Kollarınızın dirseklerinizin üzerinde kalan bölümünü sabit tutarak sağ elinizle curl hareketi yapın ve dambılın sağ omzunuza doğru götürün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını sol elinizle yapın. Bu şekilde 30-60 saniye devam edin. Zamanla ağırlığı artırın.
NE İŞE YARAR? Eğer şınav pozisyonunda row hareketini daha önce yaptıysanız, bu hareket size tanıdık gelecektir. Ancak bu şekilde curl hareketi yaparken ağırlık vücudunuzun ağırlık merkezinden çok daha fazla uzaklaşır ve merkez bölgesi kaslarınız vücudunuzu dengede tutmak için çok daha fazla çalışır.
Diz Üstünde Tek Kolla Curl
NASIL YAPILIR? 15 saniyede beş tekrardan fazla yapamayacağınız ağırlıkta bir dumbell’ı, yazı yazmadığınız elinize alın ve dizüstü yere çökün. Şimdi curl hareketi yaparak dumbell’ı omzunuza kadar kaldırın. Bu sırada bileğinizi döndürerek hareketin sonunda avuç içinizin size dönük olmasını sağlayın. Üç tekrar sonra aynısını diğer elinizle tekrarlayın. Beş dakika boyunca bu şekilde devam edin.
NE İŞE YARAR? Biceps kaslarınızın iki fonksiyonu vardır. Dirseklerinizi kırmak ve önkollarınızı içe doğru döndürmek. Bu ikisini birden yüksek ağırlıklarla ve az tekrar sayısıyla yapmak bu kaslarınızın hızla gelişmesini sağlar. Bu hareketi diz üstündeyken yaparken de oblik kaslarınız vücudunuzu dengede tutmak için aktif olarak çalışırlar.
Konsantre squat curl
NASIL YAPILIR? İki elinize birer hafif dumbell alın (5-7,5 kg) ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınız hafif dışa dönük olsun. Kalçanızı geri alın ve üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Dirsekleriniz üst bacaklarınızın iç kısmına dayalı olsun ve avuç içleriniz birbirine baksın. Şimdi 30-60 saniye boyunca bir sağ, bir sol elinizle curl hareketi yapın.
NE İŞE YARAR? Bütün gün masa başında oturmak bel ve üst bacak kaslarınızı gerginleştirir. Bu hareket bu kaslarınızın esnekliğinin artmasını sağlar. Dirseklerinizi bacağınızın iç kısmına dayayarak da ağırlıkları kaldırırken bütün ağırlığı diğer kaslardan destek almadan sadece biceps kaslarınızla kaldırmak zorunda kalırsınız.
Vücut Tipleri Nelerdir? Vücut Tiplerine Göre Spor
Six Pack Sahibi Olmanın Püf Noktaları
