İnterval Cardio Antremanı(HiiT) Nasıl Yapılır?
Son araştırmalara göre standart kardiyo egzersizleri modasını yitirmiş durumda. Yani artık öyle 40dk-50dk koşu bandında zaman kaybetmek önerilmiyor. İnterval kardiyo egzersizleri metabolizmanızı normal antrenmanlara göre çok daha fazla hızlandırır. Uzun süre yapılan tekdüze ve standart kardiyo egzersizleri bir yerden sonra işe yaramaz ve bu antrenmanlar sizin metabolizmanızı hızlandırmaz. Elbette bununla da kalori yakarsınız fakat antrenmanınız bittiğinde metabolizma hızınız eski haline dönecektir.
İnterval Cardio(hiit) Nedir?
Yabancı kaynaklarda HIIT adıyla geçen “high intensity interval trainging” yani “yüksek yoğunluklu aralıklı çalışma” anlamına gelen bu antrenman çeşidinde koşu bandında çok kısa sürelerde maksimum güce çıkılıp normal hıza geri dönerek bir nevi vücudu tokatlanır ve bu sayede de yağ yakımı tetiklenir. Kaliteli bir ağırlık antrenmanının üzerinde bir de yoğun interval kardiyo antrenmanıyla birleştirirseniz sporunuz bitse dahi metabolizma hızınız 24-48 saat daha hızlı kalacaktır. Vücudumuzun gece gündüz yağları eritme eğiliminde olduğunu düşünürsek hayal ettiğimiz sonuca ulaşmamız normal kardiyo antrenmanlarına göre oldukça kolay olacaktır.
İnterval Cardio Antremanını Nasıl Yapılır?
Öncelikle seçecek size kalmış. Tüm cardio çeşitlerini seçmekte özgürsünüz. Yürüyüş, koşu bandı, tırmanma, bisiklet, eliptik makineler, yüzme, uzay yürüyüşü, kürek çekme vs
Şimdi gelelim antrenmanın içeriğine. Sizin için örnek bir interval cardio programı hazırladık.
Ben koşu bandını seçtiğim için onun üzerinden anlatacağım(siz başka bir şey de seçebilirsiniz)
- Öncelikle en az 5 dakika tempolu yürüyerek ısının (hız 5-6km/s)
- Ardından yüksek şiddette 1 dakika boyunca koşun(yapabildiğinizin en hızlısını yapın sadece 1 dakika hız 8-10km/s arası)
- 1 dakika sonunda 2 dakika boyunca orta güçte koşmaya devam edin(gücünüzün yarısıyla fakat çok hızlı olmayın)
İşte bu kadar. Tam 3 dakika. Setimiz burda bitti. Bu yaptığımızı 1 set sayın. Set sayılarını arttırdıkça normal cardio’dan farkını göreceksiniz. Başlarda bu düzeni oturtmak zor gelebilir ama alışınca hiç de karışık gelmeyecek. Şimdi de gelin bu örnek seti bir program haline getirelim
3 Aylık İnterval Cardio Programı
-
1-4 Hafta
Haftada 3 gün, günde 3 set
5 dakika ısınma + 9 dakika interval(set başına 3 dakikadan 9 dakika) + 5 dakika soğuma(tempolu yürüyüşle dinlenme) yani toplamda 19 dakika sürüyor.
-
4-8 Hafta
Haftada 4 defa 5 set
Bu sefer her şey dahil 25 dakika sürüyor
-
9-12 Hafta
Haftada 4 gün 5 set
Süre 25 dakika.
İnterval Cardio Antrenman Notları (Önemli)
- 3 Ay sonunda istediğiniz sonuca ulaşamazsanız(ki muhtemelen ulaşırsınız) 1 ay daha haftada 5 gün 6 set olarak yapabilirsiniz
- Şunu da hatırlayayım bu programı ağırlık çalışmanızdan önce uygulamayınız. Ayrıca yukardaki program spora yeni başlayanlar için değil, en azından spora, kasları vücudu alışmış başlangıç seviyesini geçmiş kişiler içindir. Spordan sonra uygulamanız uygundur.
- İnterval kardiyoya yeni başlıyorsanız size tavsiyem(eğer zamanınız varsa) ilk ay haftanın 3 günü ağırlık antremanı, diğer kalan 4 günü interval kardiyo yapmanız çok daha etkili olacaktır(yani ağırlık ve interval ayrı olarak) Fakat bunu yapamıyorsanız ağırlık çalışmalarından sonra yapabilirsiniz.
- Bu yoğun interval kardiyo çalışmalarında kas kaybını önlemesi ve kas inşasını arttırması için imkan dahilinde mutlaka BCAA kullanımı önerilir. Bir diğer öneri l-carnitine olacaktır. Hücreler arası enerji iletimini arttırmasıyla bilinen l-carnitine, hem daha enerjik olmayı, hem de daha fazla yağ yakmayı sağladığı için interval kardiyonun faydasını belirgin şekilde arttıracaktır. İmkanınız varsa mutlaka öneriyorum.
- Unutmayın set içerisinde o 1 dakikalık yüklenme zamanı intervalin en önemli safhası. Geliştikçe o yüklenmeyi daha rahat ve daha fazla yapabildiğinizi fark edeceksiniz. İlk seferde zorlanabilirsiniz.
- Ağır bacak antremanlarından sonra interval kardiyo yapmayın
- Eğer kalp ile ilgili bir problem daha önce yaşadıysanız veya rahatsızlığınız varsa bu programı doktorunuza sorunuz. Malum, ani olarak maksimum güçte vücudumuzu çalıştırıyoruz eğer kalbinizde bir rahatsızlık varsa sorun yaşamamak için temkinli olunuz.
- Özellikle ilk antrenmanlarda kendinize güvenmiyorsanız vücudunuzu zorlamayınız, antrenmanı yarım güçte yapabilirsiniz.
- Orta yaşın üzerinde biriyseniz ya da interval kardiyo programını orta-ileri yaşlı birine uygulatacaksanız, antrenman şiddetini düşürün, yani depar atılan yüklenme kısmını daha düşük hızla yapabilirsiniz. Burada önemli olan inişli/çıkışlı tempo uygulamak.
Bu sürece uyar kaliteli beslenir iyi uyur ve iyi çalışırsanız kaslarınızın nasıl belirginleştiğine siz de şaşıracaksınız.
Verimi arttırmak için mutlaka bu linklere de göz atın:
