Sporcular Oruç Tutarken Neleri Bilmeli?
Spor Yapanların Oruç Tutması
Ramazan ayında sporcular, idmanlarını hafifletmelidir.Vücut geliştirme sporu yapanların haftada 2 -3 gün çalışmaları yeterlidir(fazla çalışmak yeterli protein alınamadığı için kas yapmanın aksine kas yıkımına uğratacaktır) Ayrıca oruçluyken antrenman yapmak gibi bir saçmalığı kesinlikle yapmamalılardır(Geçen senelerde bunu uygulayan bir arkadaşım antrenman esnasında başı dönmüş ve kafasına bench barını düşürmüştü)
Sporcular ramazan ayında kas kaybına uğrayacaklarından kesinlikle korkmamalıdır. Doğru, düzenli beslenme ve antrenman sonrası 1 ay sonucunda kas kaybetmeden bu dönemden çıkıldığına çok kez şahit olduk(hatta yağ bile yakabilirsiniz)
Ramazan ayında oruç tutarken kas kaybına uğramaktan hiç korkmamalısınız. Yaz aylarına gelmesi dezavantaj fakat Ramazan’ı vücudunuz için diyet ayı olarak kullanırsanız da oldukça faydasını görebilirsiniz. Beslenme düzeninizi aşağıdaki bilgilere göre düzenlemelisiniz.
Sahur: Çoğunlukla protein içeren gıdalardan oluşmalı ve karbonhidrat olarak da yulaflı ekmek, makarna, haşlanmış patates vb tercih edilmelidir. Diyet gıdaları tercih edilmemelidir. Asitli içecekler ve tuzlu yiyeceklerden de uzak durulmalıdır. Kaslarımızı besleyecek düzeyde protein(ramazan’da kg başına 1,3-,1,5 kg yeterlidir) ve vücudumuzu dinç tutacak kadar da karbonhidrat alımı önemlidir. Boş yiyeceklerle karnınızı doldurmayın. Nitelikli beslenmek şart. Ayrıca iftar olduğu gibi yoğun şeker içeren(reçel,tahin pekmez,bal) gıdaların tüketimini abartmayın hatta mümkün olduğunda yememeye ya da azaltmaya çalışın, bu önemli. Bu arada pek mümkün değil ama imkan varsa sahurdan hemen sonra değil de 30dk kadar sonra uyunmalıdır. Sahurda kazein proteini ve glutamin desteği almak kasların korunması açısından çok iyi destek olacaktır(yazının sonunda ürün önerisinde bulundum)
Spor olarak düşünürsek kesinlikle kaslarımızı zorlamamalıyız, yani hipertrofi denilen büyüme egzersizleri yerine daha stabil ağırlıklarla genel bir çalışma yapmalıyız. Zaman sıkıntınız varsa haftada 2-3 bile gitmeniz yeterli olacaktır. Tekrar söylüyoruz, kaslarınızı zorlamayın. Çünkü vücudun oruç nedeniyle kas inşa edecek hali kalmayacaktır. Kas liflerine yeni hasarlar vermek yerine, kasları sıcak ve aktif tutarak vücudumuza “bu kasları kullanıyorum, onları eritme” mesajı vereceğiz.
İftar : İftarı karbonhidrat içeren bir gıda ile açmak oldukça önemlidir. İftarı açtıktan sonra(su,hurma vs) karbonhidrat içeren bir gıda ile devam edilmelidir(çorba,pilav,makarna,patates vb) bunun yanında salata alınabilir. Mide sağlığınız açısından iftarınızı çorbayla açıp 10-15 dakika sonra ana yemeğe geçmeniz çok faydalı olacaktır. Ayrıca salata sindirimi kolaylaştırma konusunda çok faydalıdır, Ramazanda da sindirim problemi çekmeniz olasıdır, buna dikkat edin. Ardından 30 ila 60dk sonrasında proteinli içeren gıda alınmalıdır(ayrı bir öğün gibi). Yatmadan önce de protein içeren bir gıda veya protein tozu alınmalıdır(özellikle yavaş sindirilen kazein proteini) Yani sahurla birlikte toplam 4 öğün yapmayı başarmalısınız.
Özetle günlük almamız gereken protein miktarını mutlaka alıyoruz(70 kilo birisi için ortalama 100-120gram protein yeterlidir) bunun yanında da haftada 2 ya da 3 gün genel bir vücut çalışıyoruz, ve ramazan bitimiyle de kaslarımız korunmuş bir şekilde sorunsuz süreci atlatıyoruz.
Sporla birlikte oruç tutanlar için bir spor doktorunun yorumu :
Prof. Dr. Gür, iftar yemeğinin ardından, spor için minimum 1 saat geçmesi gerektiğine değinerek, şunları söyledi :
”Sindirimi kolay besinler yedikten 1 veya 1,5 saat saat sonra spor yapılabilir. Sporun ardından da tekrar hafif şeyler yenmeli. Öğünlerin bölünmeli Bu, hem spor yaparken olası rahatsızlıkların önüne geçer hem de sahur için metabolizma ve sindirim sistemi açısından ideal bir durum oluşturur”
Prof. Dr. Gür, ramazan öncesi düzenli spor yapıp, ramazan boyunca spor yapmayı bırakanların, genel fizik ve kondisyonda yüzde 30’a varan kayıplar yaşayacağını belirterek, ”Bu nedenle spordan uzak durulmamalı. Yoksa kişinin 1 aylık çalışma açığını kapatıp, eski haline dönmesi en az 5-6 hafta sürer” dedi.
Eğer aktif bir spor uygulamıyorsanız, Pilates, Hafif koşu, vücut geliştirme ve bisiklet gibi sporlar yapılabilir. Ramazan ayında bile olsanız, aktif ve yorucu işle meşgul değilseniz, hafif de olsa bir spor yapmanız size çok fayda sağlayacaktır.
Kas kaybederim korkusuyla orucu bırakmayın.
Hayırlı Ramazanlar.
