Doğru Bench Press Nasıl Yapılır? Bu Hataları Yapma!
Bench’de kaç basıyorsun? Spor salonlarında en çok sorulan sorulardandır. Kim bench press‘de 200 kilo basmak istemez ki? Hepimiz isteriz. Sporcuların kafasını karıştıran şey ise ağırlakları nasıl arttıracakları. Bununla ilgili bir yazı derledim ve şimdi size tek tek açıklayacağım
1-) Her programda maksimum ağırlıkta çalışmak
Çoğu kişi maksimum güçle çalışmanın bench press’de ağırlık artışı sağlayacağını düşünür fakat bu yanlıştır. Bu sadece kaslara zarar verir ve siz yükseltmeye çalışırken tem tersine ağırlığı düşürmek veya aynı ağırlıkla devam etmek zorunda kalırsınız. Tabi bir de sürekli maksimum ağırlıkla girmenin sakatlık riski var. Haftada eğer 2 kere göğüs antremanı çıkartabiliyorsanız sadece 1 tanesini maksimum güçte çıkartın. Diğer antremanı normal zorlukta yapmanız yeterli olacaktır
2-) Sürekli göğüs çalışmak
Haftada 3 kere göğüs çalışmak sizi iyi hale getirmez. Bu çalışmanın karşısına en az bu çalışma kadar iyi bir dinlenme koymalısınız. Bunu yapamadığınız sürece de kas oluşturamazsınız. Bench‘de yüksek ağırlık hedefliyorsanız destekleyici diğer kas gruplarını(arka kol,ön omuz vb) da çok iyi çalışmalısınız. Aksi taktirde ağırlıklarınızı arttıramazsınız
3-) Salondakilerle bench yarışına girmek
Bu konuda herkes illa bir yarışmaya girmiştir. Salonlarda sıkça görülür. Birisi diğerinden daha fazla basabildiğini idda eder ve yarışma başlar. Bu da olmaması gereken bir durumdur. Bu yarışmalara girmek zorunda değilisiniz. Eğer illaki birisiyle yarışmak istiyosanız bu kendiniz olsun. Kendi limitlerinizin üzerine çıkmaya çalışın. Sürekli bir yarış hevesine girerseniz hem programınız bozulur hem de antreman motivasyonunuzu kaybedersiniz. Fazla zorlamayla olabilecek bir sakatlık da cabası.
4-) Barı üst göğüse doğru indirmek
Bu yanlış rotator cuff denilen omuzun iç bölgesindeki kasın sakatlanmasına neden olur. Düz bench‘i üst göğüse doğru indirerek yaparsanız omuz ve rotator cuff kasına sürekli baskı yaparsınız ve ağırlıkları arttırdıkça ilerleyen haftalarda sakatlığa davetiye çıkartırsınız. En doğru bench göğüsün alt kısmına olandır. Bu şekilde çok daha doğru çalışmış olursunuz
5-) Hatalı ısınmak
Bu hatayı en profesyoneller bile yapabilir. Isınmayı kararında tutmak önemlidir. Bazı insanlar ısınmak için çok hafif kiloyla gereğinden fazla tekrar yaparlar ve bundan sonra girdikleri bench‘de güçsüz düşebilirler. Tabiki ısınmayız demiyoruz kesinlikle ısının fakat sınırı da aşmayın. Hafif kiloyla antreman öncesi dumbbell ön kol çekiş 15 tekrar. Yine hafif kiloyla dumbbell omuz press 15 tekrar ve bench sehbasına oturduktan sonra boş barla 15 tekrar sizin ısınmanız iyi bir bench performansı için idealdir.
6-) Barı close-grip pozisyonuna yakın tutmak
Barı doğru noktadan eşit şekilde tutmak çok önemlidir. Ortaya yaklaştıkca gücü arka kol sırtlar. Bu iyi bir arka kol çalışması olabilir evet ama etkili bir göğüs çalışması olamaz.
7-) Bench sehpasında yılan gibi kıvrılmak
Son ve belki de en bilinmesi gereken hatamız belimizi sehbadan kaldırarak bench girmek. Bu sayede olması gerekenden fazla ağırlığı basabilirsiniz evet ama omurganız ve beliniz boşta kalarak yükü sırtlar. Bunun sonucu uzun vadede fıtık olmanız kaçınılmazdır(spor hayatınız bitebilir) O nedenle egonuzu ve fazla ağırlığı bir kenara bırakın. Sadece hareketi nizami ve tam yapmaya çalışın.
SONUÇ
Bu hataları sürekli tekrarlıyorsanız gelişmeniz yavaşlar ve durur. Ardından da mükemmler göğüs kaslarına sahip olma ihtimalinizi azaltırsınız. Yukardaki hatalardan yaptıklarınız varsa egonuzu bir kenara bırakıp yeni bir başlangıç yapmanızı tavsiye ediyoruz. Hiç bir şey için geç sayılmaz. Kolay gelsin
