before & after

Vücut Geliştirme Beslenme Programı

yazar

Sporcu Beslenmesi ve Örnek Vücut Geliştirme Beslenme Programı

Fitness & Vücut Geliştirme sporunda beslenme, sandığınızdan çok daha önemlidir. Aşağıda hazırladığımız diyet programı sadece yeni başlayanlar için değildir, bu beslenme temel bir vücut geliştirme beslenme programıdır. Çok fazla detaya girilmeden genel hatlarıyla temel beslenme düzeni oluşturulmuştur. Geriye kalan detaylar açıkcası işin biraz da dergilerde sıkça rastlanan magazin kısmıdır…

Kas gelişimi için antrenman yapmak ne kadar önemliyse beslenme de o derece önemlidir. Açıkcası iyi beslenmeden ağır antrenmanlar yapmaya çalışmanın tabir-i caizse amelelikten bir farklı yoktur. Sadece ağırlık kaldırıp indirmiş olursunuz. Şöyle düşünün: bir arabanın motoru ne kadar güçlü olursa olsun eğer yakıtını koymazsanız hiç bir şey elde edemezsiniz ya diz de eğer iyi beslenemezsek vücudumuz kas oluşturamaz, boş yere yorulmuş oluruz. O nedenle antreman.net olarak tüm bilgi birikimimizle size aşağıda vücut geliştirme beslenme programı hazırladık.

Bir de unutmadan, hiç bir hocanın, derginin veya diyetisyenin mucizevi bir kas yapma programı bilimsel olarak olamaz, vücut geliştirme yapanlar için beslenmede temel husus düzenli ve yüksek miktarda protein + temiz karbonhidrat alımıdır. Tüm programlar bu ilke üzerinden şekillendirilir.

Bu programı kilolu kişiler karbonhidrat miktarlarını biraz kısarak kullanabilir. Fitness yapıp sıkılaşmak isteyen bayanlar ise bu programı kendilerine göre porsiyonları azaltarak uygulayabilir.

Vücut beslenme programına geçmeden önce bilmeniz gereken en önemli kural:

kas = protein (Protein nedir? diyorsanız sizi bu linke alalım)

Yani kası oluşturan şey proteindir. Hatta biraz daha fikir edinmeniz açısından detaylandırayım, hayvanlardan elde edilen et diye yediğimiz şey hayvanın kasıdır. Yani et farklı bir şey kas farklı bir şey değil. Sporcular da o sebeple et yiyip, etteki proteinden faydalanıp kas yapmaya çalışır, bir nevi hayvanın kasını kendinize transfer ediyoruz 🙂

protein = et = kas

Eğer aşağıdaki beslenme programını ağır bulursanız korkmayın, zamanla çok yemeye alışacaksınız, unutmayın bu spor düzen ve disiplin işi. Bu programdaki amaç, kas gelişimi için gerekli besinleri vücudumuza vermek ve bu düzene alışmaktır.

Örnek Vücut Geliştirme & Fitness Beslenme Programı

Sabah Kahvaltısı (07.00 – 09.00 civarı)

  • 2-3 Yumurta(ilk hafta 2 adet ile başlayın sonra 3’e 4’e hatta 5’e çıkartmaya çalışın ne kadar yiyebilirseniz o kadar iyi, 2-3 taneden fazla sarı yemeyin)
  • Yarım dilim beyaz peynir ya da 3-4 yemek kaşığı lor peyniri
  • 1 ufak kase süt + 30gr yulaf
  • 2-3 Dilim ekmek (Tercihen tam buğday – kilo almak isteyenler için))
  • 1 Yemek kaşığı fıstık ezmesi, bal ya da pekmez
  • 5 zeytin

Ara Öğün (11 civarı)

  • 1 Adet mevsim meyvesi

Öğle Yemeği (13.00)

  • 1 porsiyon ızgara et ya da tavuk
  • Salata (mümkün olduğunca az zeytinyağlı ve bol limonlu)
  • 1 tabak makarna, bulgur pilavı veya pirinç pilavı(mümkün olduğunca az yağlı)
  • 1 kase yoğurt
  • 2 dilim ekmek (kilo almak isteyenler eklesin)

Ara Öğün (15.00)

  • 10-15 adet çiğ badem fındık veya fıstık

Akşam Yemeği (17.00)

  • 1 porsiyon ızgara et ya da tavuk veya 1 tabak kuru baklagil
  • 1 tabak bulgur pilavı (veya pirinç, makarna)
  • Salata

Spor Zamanı (19.00)

Örnek antrenman programı: Antreman.net Vücut Geliştirme Programı

Spor Sonrası (20.00 civarı)

Akşam Yemeği 2 (20.30) ( SADECE DAHA SIKI ÇALIŞAN VE KİLO ALMAK İSTEYENLER BU ÖĞÜNÜ DE EKLESİN)

  • 1 porsiyon ızgara et, tavuk göğsü ya da balık(spordan sonra whey protein aldıysanız bu kısmı atlayabilirsiniz)
  • 1 porsiyon baklagil (mercimek olabilir) kuru fasulye, nohut vb veya mümkünse kepeksiz makarna
  • Ayran

Son Öğün (22.00)

  • Küçük kase yağsız yoğurt, 2 adet ceviz, 2 adet kuru kayısı ya da 6-7 adet siyah kuru üzüm

Lütfen bu vücut geliştirme beslenme programına olabildiğince uymaya çalışın. Bu beslenme programı örnek bir programdır, detaya inilmemiştir. Temele bu programı koyarsanız ilerde detaya girdiğinizde daha kolay uyum sağlarsınız. Kas inşası için aç kalmamak, her öğün protein almaya çalışmak ve kaliteli karbonhidrat kaynaklarından bolca faydalanmak gerekmektedir. Unutmayın kaslı ve fit bir vücut için en büyük unsur iyi bir beslenmedir. Eğer miktarlar fazla geldiyse miktarları azaltın fakat yine de vücut geliştirme beslenme programı düzenine sadık kalın.

Diğer tüm sorularınızı soru & cevap bölümünden doğrudan sorabilirsiniz: Soru & Cevap

Bu konuları da okumanızı tavsiye ederim:

Kol Kaslarınız Büyümuyor Mu? Bir De Bunları Deneyin

Vücut Geliştirme Yaparken Bilinmesi Gerekenler

Kas Gelişimine Engel Olan 5 Hata

En İyi 5 Protein Tozu

“Vücut Geliştirme Beslenme Programı” üzerine 70 yorum

  1. yaşım 15 boyum 1.78 kilom 50 15 gündür fınısa gidiyorum bu programı yaparsam olurmu kilo alırmıyım lütfen söleyin

  3. Yas 18 kilo 95 boy 1.81 ne yapmaliyim fitnesa yarin baslicam kilom cok olmasina ragmen kilolu gistermiyorum.pek biraz kas insam.var

  4. Yaş 26 boy 1,70 kilo 85 Ben bu programı uygularsam 100 kg olurum herhalde. Yarı oruç diyeti yapıyorum ve salona gidince 30-45 dk koşuyorum ve sonra ağırlığa giriyorum. sizce sakıncası olur mu? Yarı oruç diyeti sabah hiçbir sey yemiyorum saat 10 da bir simit sekersiz cay öğle arası genelde corba salata bir dilim kepek ekmeği Aksam da sade salata.

  5. yaşım 23 kilom 57 kilo almak istiyorum ne yapmam gerekiyor.. kilo ile çok büyük sıkıntım olduğu için fitnesse gitmek istemiyorum

  6. Yaşım 19 boyum 1.68 kilo 75 geniş omuzlu kaslarım yeterınce ıyı kilo dengemı koruyabiliyorum ama boy uzatmak ıstıyorum en azından 1.75 cıvarında olmak ıstıyorum mümkünmü

  7. Yaş 25 kilo 80 boy 180 yaklaşık bir aydır duzenli spor yapıyorum ve göbek kısmını eritemiyorum bu program i uygulayarak kilo verme şansım varmı ekmek kullanmadan tabiki

  8. Merhaba.30 yaşındayım 1.74 boy 79 kiloyum. Temmuz ayında 112 kilo ile spora ve diye başladım.33 kilo verdim.Suan sıkılasmak için bölgesel çalışmalara basladim.Haftada 5 Gün spor yapıyorum sabahları.Kilo vermeye devam ediyorum ancak yemek konusunda sıkıntı yaşıyorum.Kas kaybı yaşamadan ve kilo vermeye devam etmek için bana onebileceginiz bir program varmı.14 Kilo daha vermek istiyorum.Teşekkürler.

  10. merhaba
    listedeki 1 porsiyon ızgara et ve pilavın porsiyon miktarı kaç gramdır

    listedeki spor saatinin yerini herhangi bir saat yapabilir miyiz

    spor yapmadan diyeti uygularsak fit görünüme sahip olur muyuz teşekkürler

  11. hocam merhaba, 180 boyunda, 81 kiloyum. Sabah, öğle ve akşam öğünüm var. Ayrıca, saat 18.00’den önce 16.00 civarı protein içeren bir ara öğünüm var. Sporda 25 dk. interval kardio’dan sonra bacak kası çalışıyorum. Toplam sürem 1 saat. Ölçümlerde kas alamadığım görünüyor. Yeterli protein almadığımı düşünüyorum. kafamdaki soru kardio yapmak kas almamı engelliyor mu? Kardioyu da yağ yakmak için yapıyorum.

    • Öncelikle programın hatalı. 40 Dk. kadar ağırlık antrenmanı çalış ve ardından 20 dk interval kardiyo yap. Kas kaybını önlemek için bcaa ve whey protein öneririm.

  12. Selamunaleykum yeni takip etmeye başladım sizi bir arkadaşım vasıtasıyla. Yeni bir başlangıç yapmak istiyorum hayatımda. Yardımcı olursanız sevinirim. Yaşım 27 Boyum 168 kilom 50-55 arası. Düzenli kilo alıp spor yaparak daha düzgün fit bir vücuda sahip olmam için bir program önerebilirmisiniz. Tesekkur ederim

    • Takibiniz için teşekkürler. Antrenman programları bölümünden kendinize uygun antrenman seçebilirsiniz.

    • Evde hazırlayacağın tavuk + pilav olabilir, bütçen varsa protein bar veya 1 porsiyon whey protein olabilir

  14. Beslenmede yağların da çok önemli olduğunu düşünüyorum.
    Omega-3, 6. Zeytinyağı, keten tohumu yağı, avokado gibi besinler vücudun hormonal düzeni için gerekli olduğunu düşünüyorum.

    Planda salatanın içine olabildiğince az zeytinyağı denilmiş. Diğer öğünlerde de yağ desteğine çok önem verilmemiş.

    Katkılarınız için teşekkürler.

  15. Hocam kadın metabolizması bu besinleri depo eder diye korkuyorum.. Bizim için ne önerirsiniz? Boyum 1.50 🙂 kilom 50 🙁 ben de sıkılaşmak ve kaslarımın belirginleşmesini istiyorum.. Hergün fitness yapıyorum ama beslenme konusunu henüz oturtamadım

    • Karbonhidratı biraz daha azaltabilirsiniz. Spor yaptığınız sürece korkmayın merak etmeyin bu program kasların beslenmesi için en ideal programdır

Yorumlar kapalı.