Resimli Six Pack Programı
1-) Crunch (Mekik) 3×15
- Boynunuzdan güç almayın.
- Elleriniz resimdeki gibi olabilir ya da göğüsünüzün üstünde çarpı şeklinde olabilir.
- Yavaş ve kaslarınızı sıkarak hareketi yapın, kendinizi savurmayın
2-) Reverse Crunch (Ters Mekik) 3×15
- Dizleriniz 90 derecelik açıyla sabit kalsın
- Hareketi yavaşça ve dizlerinizin açısını bozmadan yapmalısınız
3-) Bench Leg Raise 3×15
- Ellerinizle sehbadan tutunun
- Bacaklarınızı dik şekilde tutmaya çalışıp yavaşca kaldırın ve indirin
4-) Jackknife 3×12
- Karın kaslarınızı kullanarak kollarınızı ve bacaklarınızı karın hizanızda buluşturmaya çalışın
- Bacaklarınızı yapabildiğiniz kadar düz tutun
5-) Barbell Rollout 3×12
- Barı omuz hizasında tutun
- Harekete başladığınız nokta omuz hizanızın hemen arkası olsun
- Barı, uzanabildiğiniz kadar ileri doğru kaydırın
- Ardından aynı şekilde yavaşca geri dönün
- Sırtınız hareket esnasında düz kalsın
6-) Knee Raise 3×12
- Bu hareketi fotoğraftaki gibi yapmasanız da olur. Normal bara tututabilirsiniz veya dips makinesine yaslanıp yapabilirsiniz
- Karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizi bitişik halde karnınıza çekin
- Çektiğiniz noktada 1 saniye kadar dizlerinizi tutup sonra geri bırakın
- Savurmadan ve sallamadan yapmalısınız o nedenle yavaş yapın
7-) Plank
- Dirseklerinizin omuz hizasında
- Sırtınız düz ve başınız yere bakar vaziyette olmalı
- Kalçanızı salmadan durabildiğiniz kadar sabit şekilde durun
8) Side Plank
- Vücudunuz fotoğraftaki gibi başınızdan ayaklarınıza kadar dümdüz olsun
- Dirseğiniz tam omuz hizasının altında olsun
- Kalçanızı sarkıtmadan yapabildiğiniz kadar sabit durun
- Bittiği zaman çok kısa dinlenip diğer tarafa dönerek diğer kol üzerinde aynı hareketi yapın
Okumanızı önerdiğim diğer yazılar:
Six Pack Sahibi Olmanın Püf Noktaları