Arnold Schwarzenegger’in Vücut Geliştirme Programı
Üst üste 7 kez Mr. Olympia şampiyonu olmak sanırız ki tesadüf değil. O nedenle biz de Arnold Schwarzenegger’ın vücut geliştirme programını sizinle paylaşıyoruz. Tabii bu program herkesi Arnold yapmayacak. Ama örnek almak veya kıyaslamak açısından fayda sağlayacağını umuyoruz.
Arnold, haftanın 5 günü spor yapıyordu. O nedenle programını da gün gün ayırarak 5e bölmüş. Tabiki çok iyi bir dinlenme ve çok iyi bir beslenme programınız yoksa haftada 5 gün ağır antremanı kaldıramayabilirsiniz. Program 4 haftalıktır. Arnold, her hafta set sayılarını güncellemiş o nedenle 1,2,3 ve 4 olarak tabloya bölmüş. İşte antrenman programı:
Haftanın 1. Günleri (Göğüs + Arka Kol)
| Egzersiz | Set X Tekrar 1.hafta | Set X Tekrar 2.hafta | Set X Tekrar 3.hafta | Set X Tekrar 4.hafta | Dinlenme |
| Bench Press | 6X6 | 6X8 | 5X10 | 5X12 | 1 dk. |
| Cable Crossover | 6X8 | 6X10 | 5X12 | 5X10 | 1 dk. |
| Flat Bench Cable Fly | 5X6 | 5X8 | 4X10 | 4X12 | 1 dk. |
| Dips Machine | 5X15 | 5X20 | 4X25 | 4X30 | 1 dk. |
| Bent-Arm Dumbbell Pullover | 5X8 | 5X10 | 4X12 | 4X15 | 1 dk. |
| Incline Bench Press | 6X6 | 6X8 | 5X10 | 5X12 | 1 dk. |
| Cable Crossover | 6X8 | 6X10 | 5X12 | 5X15 | 1 dk. |
| Close-Grip Smith Machine Bench Press | 6X6 | 6X8 | 6X10 | 6X6 | 1 dk. |
| Tricep Pushdown | 6X6 | 6X8 | 6X10 | 6X6 | 1 dk. |
| Pronated One-Arm Dumbbell Tricep Extension | 6X6 | 6X8 | 6X10 | 6X6 | 1 dk. |
Haftanın 2. Günleri (Sırt + Ön Kol)
| Egzersiz | Set X Tekrar 1.hafta | Set X Tekrar 2.hafta | Set X Tekrar 3.hafta | Set X Tekrar 4.hafta | Dinlenme |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 6X6 | 6X8 | 6X10 | 6X12 | 1 dk. |
| Bent-Over Long Bar Row | 5X6 | 5X8 | 5X10 | 5X12 | 1 dk. |
| Elevated Cable Row | 6X6 | 6X8 | 6X10 | 6X12 | 1 dk. |
| One-Arm Dumbbell Row | 5X6 | 5X8 | 5X10 | 5X12 | 1 dk. |
| Stiff Legged Dumbbell Deadlift | 6X8 | 6X10 | 6X12 | 6X15 | 1 dk. |
| Barbell Curl | 6X6 | 6X8 | 6X10 | 6X12 | 1 dk. |
| Seated Dumbbell Curl | 6X6 | 6X8 | 6X10 | 6X12 | 1 dk. |
| Concentration Curl | 6X6 | 6X8 | 6X10 | 6X12 | 1 dk. |
Haftanın 3. Günleri (Bacak + Omuz)
| Egzersiz | Set X Tekrar 1.hafta | Set X Tekrar 2.hafta | Set X Tekrar 3.hafta | Set X Tekrar 4.hafta | Dinlenme |
| Squat | 6X8 | 6X10 | 5X12 | 6X15 | 1 dk. |
| Leg Press | 6X8 | 6X10 | 5X12 | 6X15 | 1 dk. |
| Leg Extension | 6X10 | 6X12 | 5X15 | 6X15 | 1 dk. |
| Seated Leg Curl | 6X8 | 6X10 | 4X12 | 5X12 | 1 dk. |
| Barbell Lunge | 5X15 | 5X15 | 4X15 | 5X15 | 1 dk. |
| Bent-Over Cable Lateral Raise | 4X8 | 4X10 | 4X12 | 5X15 | 1 dk. |
| Overhead Dumbbell Front Raise | 4X8 | 4X10 | 4X12 | 5X15 | 1 dk. |
| Arnold Press | 4X8 | 4X10 | 4X12 | 5X15 | 1 dk. |
| EZ-Bar Upright Row | 4X8 | 4X10 | 4X12 | 5X15 | 1 dk. |
| Overhead Dumbbell Front Raise | 4X8 | 4X10 | 4X12 | 5X15 | 1 dk. |
Haftanın 4. Günleri (Bacak + Kalf + Bilek )
| Egzersiz | Set X Tekrar 1.hafta | Set X Tekrar 2.hafta | Set X Tekrar 3.hafta | Set X Tekrar 4.hafta | Dinlenme |
| Standing Barbell Calf Raise | 6X6 | 6X8 | 6X10 | 6X12 | 1 dk. |
| Seated Barbell Calf Raise | 4X10 | 4X12 | 4X15 | 4X20 | 1 dk. |
| One-Leg Dumbbell Seated Calf Raise | 4X8 | 4X10 | 4X12 | 4X15 | 1 dk. |
| Palms Up Seated Barbell Wrist Curl | 4X6 | 4X8 | 4X10 | 4X12 | 1 dk. |
| Reverse Barbell Curl | 4X6 | 4X8 | 4X10 | 4X12 | 1 dk. |
| Wrist Roller | 4X10 | 4X12 | 4X15 | 4X20 | 1 dk. |
Haftanın 5. Günleri (Karın)
| Egzersiz | Set X Tekrar 1.hafta | Set X Tekrar 2.hafta | Set X Tekrar 3.hafta | Set X Tekrar 4.hafta | Dinlenme |
| Ab Plate Twist | 3X20 | 3X25 | 4X20 | 4X25 | 1 dk. |
| Sit-Up Twist | 3X20 | 3X25 | 4X20 | 4X25 | 1 dk. |
| Decline Crunch | 3X20 | 3X25 | 4X20 | 4X25 | 1 dk. |
| Barbell Torque | 3X20 | 3X25 | 4X20 | 4X25 | 1 dk. |
| Reverse Crunch | 3X20 | 3X25 | 4X20 | 4X25 | 1 dk. |
