Six Pack Sahibi Olmanın Püf Noktaları
Hepimizin istediği iyi görünümlü karın kasları değil mi? Peki herkes gibi karın kaslarımızı çalıştırdığımız halde neden başkaları six pack sahibi olamıyoruz? Soru cevap şeklinde açıklamaya çalışacağım, gelin hep birlikte inceleyelim
Karın kaslarımı çok tekrarla mı çalıştırmalıyım ?
En büyük spor efsanelerinden birisi de çok fazla tekrarlı karın programları yapıp, hem kas oluşturup hem de yağ yakacağımızı düşünmektir. Düşününce mantıklı gelse de bölgesel yağ yakımı hikayesini ve çok fazla tekrarlı çalışmaları tamamen unutmalısınız.
Gelelim çözüme; Karın kaslarımız gün içerisinde zaten sürekli hareket halindedir, o nedenle 8-10 arası tekrarlar kaslarımıza ekstradan bir yük bindirmeyeceği içinde kasları büyütme noktasında yeterli olmayacaktır. O nedenle karın kaslarımızı set başına en az 13-15 tekrar arası ve ağırlık ekleyerek 5-6 set çalıştırmamız çok daha etkili olacaktır. Yani mekik sehbasına oturup hızlı hızlı 150 tane mekik çekmeyi kafanızdan silin. Yağ yakmak istiyorsanız mekik + cardio uygulamasınız, yani tek oturuşta 500 mekik değil.
Ayrıca karın kasları antremanları demek sadece standart crunch hareketi veya mekik hareketlerinden oluşmamalıdır. Squat ve deadlift hareketlerine gerekli önemi vermezseniz karın kaslarınız hayalinizdeki görüntüye asla ulaşmaz.
Karın kaslarının dinlenmeye ihtiyacı var mı?
Karın kaslarımız gün içinde spor yapmazken dahi kullanıldığı için zor yorulan ve dayanıklı bir yapıya sahiptir fakat yine de her kas gurubu gibi çalıştıktan sonra büyümeleri için dinlenmeleri gerekir. Her gün yapılan karın çalışmaları kas yıkımına yol açabilir. Karın kaslarının dinlenmesi için gereken ortalama süre 48 saattir. Yani her gün çok uzun mekik çekmek yerine 2-3 günde 1 karın kaslarımızı nitelikli az tekrarlı yüksek ağırlıklı olarak çalıştırmamız, bize hayal ettiğimiz dolgunlukta karın kaslarını elde etmemize yardımcı olacaktır. Tabi sıkı bir karın programına başladığınızda protein alımını da arttırmanız şart
Yaptığımız en büyük hatalardan birisi de karın programlarını genellikle antremanın en sonuna bırakmamız. Haliyle yorgun düşen vücudumuz bizi çok fazla motive edemeyecektir. Bunun sonucu da baştan savma bir karın çalışması olacaktır. Karın kaslarını çalıştıran hareketlerde hareketi yaparken savrulmaktan uzak durmalıyız. Ağırlık merkezini omurga üzerinde değil doğrudan kaslarımız üzerinde hissetmeliyiz. O nedenle çok tekrar az ağırlık yerine az tekrar yüksek ağırlıkla çalışmanızı öneriyorum. Sonuç olarak çok ağır programlar sonrasında karın programı da yapmayın.
Karın çalışacağınız günler:
- göğüs + karın
- ön kol + arka kol + karın
- bacak + karın
- sırt + karın
- karın + cardio
vb yaparsanız daha rahat edersiniz.
Bu arada aklıma gelmişken uyarıyım özellikle crunch yani bildiğimiz standart mekik hareketinde ellerinizle boynunuza veya başınıza destek vererek mekik çekmeyin. Bu boyun omurlarını zedeler. Özellikle uzun vadede bu şekil çalışırsanız sakatlık sorunları yaşayabilirsiniz.
Ayrıca mutlaka bu yazılarımı da okumanızı öneriyorum:
