Kreatin(Creatine) Nedir? Ne İşe Yarar?
Kreatin Nedir Ne İşe Yarar?
Kreatin(creatine) vücudumuzda üretilebilen doğal bir amino asittir. Görevi kaslarda bulunan ATP(enerji) depolarını doldurmak ve efor gerektiren durumlarda kas kuvvetinin sürekliliğini sağlamaktır. Özellikle “patlayıcı güç” gerektiren 100 metre sprint koşu, basketbolda turnikeye çıkmak veya fitness yaparken ağırlığa yüklenme gibi ani güç gerektiren durumlarında kaslar ATP depolarını çok aktif şekilde kullanır.
Ayrıca, kas hücrelerinde su tutumunu arttıracağı için kas hücreleri daha dolgunlaşacağından, genel görüntünüz de daha hacimli olacaktır.(kaslarda su tutuyor dedik diye hemen korkmayın, kasların %70-75’i sudan oluşuyor zaten. Yani kaslar su tutuyor diye kilo alacağınızı sanmayın)
Kreatin doğada kırmızı ette bulunur fakat doğal beslenerek günlük besin değerlerini karşılama yüzdesi çok ama çok düşük olduğu için spor yapanların dışarıdan alması şarttır.
Kreatin etki olarak şu şekilde anlatılabilir. Biz antrenman yaparken 1-2 set daha ağırlık kaldırabilir veya ağırlıkları 5 kg daha arttırabilecek duruma gelirsek, doğal olarak daha güçlü kaslara sahip olabiliriz. İşte kreatin de daha fazla kas enerjisi sunduğu için bize bu ekstra performansı sağlıyor, sonuç olarak da daha fazla ağırlık kaldırabildiğimiz için kaslarımız daha fazla gelişiyor.
Tabi maksimum verimi alabilmek için yoğun antrenman programlarıyla birlikte kullanmalıyız. Yalnızca ağırlık değil, basketbol, atletizm vb spor dalları için de oldukça önem taşıyor.
Kreatin doping, ilaç, steroid, hormon vb hiç bir sınıfa asla girmez, bir amino asit türevidir ve her spor dalı için güvenle kullanılabilir.
Ürünü kullanmaya başladıktan sonraki 1-2 hafta içerisinde 1 ila 2 kilo arası kilo alımı görülür. Tabi hepsini kas olarak almamız imkansız, alınan kilolar yüksek oranda su ihtiva etse de bu sizi sakın korkutmasın, bu kilolar(su) ilerde size kas gelişimine katkı sağlıyor. Yağlanma veya göbeklenme gibi bir şey asla söz konusu olmuyor. İlk bir kaç hafta sonrasında antrenmanlardaki performans gözle görülür şekilde hızla artıyor.
Kısa sürede yapılı ve güçlü olmak istiyorsanız kreatin kullabilirsiniz. Çünkü kreatin gerçekten etkisini doğrudan hissedebileceğiniz nadir supplementlerdendir.
Kasın suya neden ihtiyacı var?
Kasların gelişimi için suya ihtiyaç vardır, kreatin sayesinde kaslara çok daha fazla su iletilir ve kas gelişimi tetiklenir,bu sayede kasın oluşması için gereken protein sentezi daha kolay oluşur.
Ayrıca kaslardaki liflerin büyümesini tetikler, etkisinin kalıcı ve sağlıklı olabilmesi için antrenmanların aksatılmaması önemli. Spor yapmadan kullanmak ise vücutta su toplaması dışında bir işe yaramıyor.
Kreatin zararlı mı?
Kreatin etkileri sürekli araştırılıp tahlil ediliyor ve bu sektördeki en çok araştırılan besin desteklerinde en başta geliyor. Bugüne kadar da zararlı olduğuna dair en ufak bir sonuca rastlanmamıştır.
Kullanımı sonucu yan etki olarak ortaya çıktığı söylenen böbrek rahatsızlıkları, kas krampları, ishal vb etkiler hiç bir bilimsel araştırma ile ispatlanmamıştır fakat hangi supplement’i kullanıyor olsak da olalım böbrek sağlımız çok önemlidir. O nedenle günde en az 2 litre su içmeliyiz, kullandığımız supplement’leri düzenli kullanmalıyız. Fakat şöyle bir durum var ki besin desteklerinin kullanımını arttırdığımızda doğal olarak böbreklerimiz daha fazla çalışacaktır, sağlıklı bir vücutta herhangi bir probleme yol açmayacaktır. Zaten özel bir kullanım şekli olduğu için(az sonra anlatacağız) ona uyduğunuz sürece herhangi bir problem yaşamayacaksınız. Ama siz hem gerekenden fazla kreatin alıp, hem ara vermeden kullanır hem de az su içerseniz sonra kreatin zararlı diyip durursunuz…
Ayrıca bir bilgi vereyim, hem protein açısından yoğun besleniyor, hem kreatin kullanıyor hem de ağır fitness antrenmanları yapıyorsanız, vücudunuzdaki kaslarda hasar olduğu için herhangi bir kan tahlilinde kreatinin değerinin yüksek çıkması olasıdır. Bu değer, dediğim gibi kaslarda hasar oluşturan her spor dalında bir miktar yüksek çıkar. Besin destekleri kullanırken en normal sonuçları görmek için tahlil vermeden bir kaç gün önce ağır sporu ve besin desteklerini azaltarak bol su tüketmektir, bu sayede tahliler daha gerçekçi sonuçlar verecektir.
Bu arada sağlıklı beslenilmediği sürece besin desteklerinin hiç bir faydası olmaz. Çünkü kreatin tek başına direk kas oluşturan bir sihir değildir. Sadece doğru beslenme doğru antrenman ve doğru supplementlerle hayalinizdeki vücuda kavuşabilirsiniz.
Kreatin nasıl alınmalı?
Son araştırmalara göre en sağlıklı ve en etkili kullanım 3-4 hafta günde 5 gr kullanım, 2 hafta ara olarak belirlenmiştir. Ayrıca yüklenmeli kullanım da vardır ama tercih edip etmemek size kalmış:
Yüklenmeli Kreatin Nasıl Kullanılır?
Yüklemeli kreatin kullanımı için kreatin ilk 2 hafta 2 ölçek alınmalı(ortalama 2 tatlı kaşığı meyve suyuyla) bu ilk 2 hafta yüklenme evresi olarak geçer. 2 haftanın sonunda spor yaptığınız günler günde 1 tatlı kaşığı kreatinle 4 hafta devam edebilirsiniz. Yani toplam 1,5 aylık bir süreç sonucunda kullanmaya tercihen ara vermelisiniz. 1,5 ayı kullanmadan geçirin. Ardından tekrar yükleme dönemiyle tekrar kullanmaya başlayabilirsiniz.
Yapılan araştırmalara göre yüklemeli kullanmanın normal kullanıma göre ekstra bir avantaj sağlamadığı ortaya çıkmış. Bana göre de en doğru kullanım her gün 5 gram alıp(off günler dahil) 1 ay sonra 2 hafta ara vermek.
Sonuç
Kreatin; patlayıcı güç, kuvvet ve yağsız kas kütlesi artışında hiçbir besin destek ürünüyle kıyaslanamayacak kadar etkilidir. Önerilen dozlarda kullanıldığında da oldukça güvenilir bir destektir. Hatta besin destek ürünlerinin yıldızıdır. Ayrıca tüm zamanların en çok satılan supplementidir. Etkilerini özet geçmek gerekirse ;
- Kas kütlesini arttırır.
- Kas lifi boyutu artırır.
- Gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırır.
- Etkisi bitene kadar kuvvetinizi arttırır.
- Aynı ağırlıkta yaptığınız setinizde tekrar sayınızı arttırır.
- Spor sırasında bütün hareketlerinizde eforunuzu arttırır.
- Spor sonrası kas tamirini hızlandırır.
- Kasların sinir sistemini korur.
- Kemik rejenerasyonu artırır.
En iyi Kreatin Hangisi? Hangi Kreatini Almalıyım?
Benden duymuş olun açıkcası kreatin ürünleri arasında atla deve bir fark yoktur, sadece markalara göre kalite değişebilir. Yani genelde iyi markalar, daha iyi ham maddeden üretilmiş creatine kullanır. Mikronize creatine monohidrate olanları rahatlıkla tercih edebilirsiniz.
Creatine Nedir? Nasıl Kullanılır? Konusuyla ilgili Savaş Cebeci’nin detaylı yorumu
