Vücut geliştirme yaparken dikkat etmemiz gereken pek çok şey vardır. Örneğin göğüs çalışırken pek çok kimse hareketleri hangi sırayla yapması gerektiğini merak eder. Çünkü herkes harcadığı gücün zamanın tam olarak karşılığını görmek ister.
Göğüs çalışırken öncelikle bir temel harekete programda yer vermeliyiz. Bu hareketi biz antreman.net olarak “bench press” seçtik. Bench press göğüsün büyük bir bölümünü çalıştırır. İkinci hareket olarak da press hareketi değil Fly hareketi tercih ediyoruz.
Örneğin Cable Crossover veya Dumbell bench fly(yatarak dumbell yana açış) 3. hareket olarak ise tercihimiz üst göğüs hareketi olmalı. Çünkü göğüsü geniş gösteren üst göğüs kaslarıdır. Daha iyi yapılanma için programınızda hem bar hem dumbell ile yapılan hareketleri yapın. Alt göğüs çok gelişen bir kas bölgesi olmadığından alt göğüs için çok hareket yapmanıza gerek yok, tek hareket yeterlidir. Bu arada egzersizleri uzun süreli tutmayın, son araştırmalara göre 60dk’dan fazla ağırlık çalışmak katabolizmaya yani kas yıkımına yol açılıyor.
Temel olarak şu program göğüs antremanları için oldukça yeterlidir :
- Incline bench press
- Dumbbell bench press
- Decline bench press
- Cable crossover
Detaylı antreman çeşitlerine bakarsak :
Büyütmeye Yönelik Göğüs Antremanı
Set sayılarına dikkat edin ve hareketleri nizami yapmaya çalışın. Az tekrar olan hareketlerde kendinizi maksimum derecede zorlayın.Eğer yardımla çalışıyorsanız yardımı son setlerde almaya çalışın. Ağır bir programdır eğer bu programı uyguluyorsanız iyi beslenmeniz gerekmektedir. Kendinize göre 1 hareketi programdan çıkartabilirsiniz(süreyi tutturamadığınız zamanlar)
- İncline Barbell Press (Üst göğüs bar press) 5 set – 12,10,8,6,6 tekrar
- Bench Barbell Press (Yatarak göğüs bench press) 3set – 6,6,10 tekrar
- Decline DB Press (Alt göğüs dumbbell press) 3set – 6,6,10 tekrar
- Seated Machine Press (Makinede göğüs itiş) 3set – 10,10,8 tekrar
- Cable Crossover (Kablo göğüs sıkıştırma) 3set – 12,12,10 tekrar
Eğer göğüsünüzü gerçekten büyütemiyorsanız Bench Press yerine 5 setten 6 tekrar (maksimum ağırlıkla) Dumbell Press yapın.
Parçalamaya Yönelik Göğüs Antremanı
-
-
- Bench DB Press(Dumbbell göğüs bench press) 4set – 12,12,10,8 tekrar
- İncline DB Press(Dumbbell üst göğüs press) 3set – 10,10,12 tekrar
- İncline DB Fly(Dumbbell üst göğüs yana açış) 3set – 12,12,12 tekrar
- Pec-Deck Fly(Oturarak makinede yana açış) 3set – 15,15,15 tekrar
-
Ayrıca bu programla birlikte iyi bir beslenme programına sahip olmanız da şart: Vücut Geliştirme Yapanlar İçin Temel Beslenme Programı
İyi bir tüm vücut geliştirme programına sahip olmak isteyenler için vücut geliştirme programı hazırladık: Antreman.net Vücut Geliştirme Programı
merhaba hocam.büyütme programını ne zaman yapıyoruz,parçalamayı ne zaman yapıyoruz.ikisinin farkı ne oluyor.hangi program hangi durumda uygulanıyor.teşekkürler
Yaza doğru parçalama programı yapılır genellikle. Nedeni yağları yakmak kasları daha belirginleştirmek için. Büyüme programı ise genellikle kış yani off zamanda uygulanır
Hocam Selam,
7 aydır body çalışıyorum. son 2 aydır bench ve incline press hareketleri yapıyorum. Daha önce göğüs için salondaki hocalar makineli hareketlerden 2 tane koyuyordu programa. bu durumda göğüslerimde belirgin bir gelişme olmaması normal midir? özellikle üst göğüs neredeyse hiç yok.
yaptığım program şu:
incline bench press 10×4
flat benc press 10X4
İncline dumbell fly 12X4
Yardımını rica ediyorum, teşekkürler
Bu yazıda bulunan ilk program sana uygundur onu yapmanı öneririm
Hocam yaklaşık 1 yıla yakındır spor yapıyorum daha öncede yapmıştım fakat göğüs bölgesinde yağlanma var ağır girebiliyorum ağırlıklara sporda dururken iyi duruyorlar ama spordan sonra göğüs bölgesi yani meme ucu ve civarında sarkma oluor buna nasıl bir çözüm önerirsiniz şekil veremiyorum ne yaptıysam .
Şınav çekmeye başla hızlı ve yüksek adette 30×4 gibi. Beslenmene dikkat et cardio da yap
hocam eve dambıl seti aldım.
göğüs programı arıyorum bulamadım program ve video şeklinde dambıl ile çalışmak için bir program veya link verebilirmisinz
evde vücut geliştirme antremanı konusu mevcut sitede göz at istersen
Yasin hocam ben 7 aydır bu sporu yapıyorum ilk başlarda göğüsüm iyi gelişiyordu fakat şimdi pek gelişmiyor bu yüzden pek çok program değişikliği yaptım düzensiz program değiştrdim bir programı uzun süre kullanamadım göğüslerim parçalı fakat hacim pek almamıştır. Bu büyütmeye yönelik programı yapsam büyürmü ?
Olur iyi beslenip ağır çalışman gerek göğüsü büyütmek için
Yaşım daha 15 boy 1.73 kilom 62 kullanabilirim heralde.
Bu yaşta çok yüklenmemelisin
Mrb hocam ben 5 aydir gidiyorum spora boyum 1.84 kilo77 proteyin amino creatinde kullaniyorum benim programim soyle BENCH PRESS 4 12-10-8-6
DUMBELL FLYE 4 10-10-10-10
DUMBELL INCLINE PRESS 4 12-10-8-6
PULLOVER 4 10-10-10-10
CABLE CROSS 4 10-10-10-10
Hocam program iyimi yoksa tavsiye ediceginiz baska birsey varmi yardimci olabilirmisiniz tessekkurler
yani güzel uygulayabilirsin bu programı
Tam programim soyle aslinda bu arada yasimda 30 1. GÜN SET TEKRAR
GÖĞÜS
BENCH PRESS 4 12-10-8-6
DUMBELL FLYE 4 10-10-10-10
DUMBELL INCLINE PRESS 4 12-10-8-6
PULLOVER 4 10-10-10-10
CABLE CROSS 4 10-10-10-10
ÖN KOL
BARBEL CURL 4 12-10-8-6
SEATED DUMBELL CRUL 4 12-10-8-6
ARM CURL 4 12-10-8-6
HAMMET CRUL 4 12-10-8-6
2. GÜN
OMUZ
SHOULDER PRESS 4 12-10-8-6
DUMBELL LATERAL RAİS 4 10-10-10-10
BARBELL FRONT RAİS 4 12-10-8-6
STIFF FRONT CABLE RAİSES 4 10-10-10-10
DUMBELL SHRUG 4 10-10-10-10
ARKA KOL
ALINA TRİCEPS 4 12-10-8-6
TRİCEPS PUSH DOWN 4 10-10-10-10
TRİCEPS DUMBBELL DİPS 4 10-10-10-10
3. GÜN
KANAT
BARFİX 4 10-10-10-10
LAT MACHİNE 4 12-10-8-6
ONE ARM DUMBELL ROWİNG 4 10-10-10-10
LOW ROWİNG MACHİNE 4 10-10-10-10
BACAK
SQUAT 4 12-10-8-6
LEG PRESS 4 12-10-8-6
HACK SQUAT 4 12-10-8-6
LEG CURL 4 12-10-8-6
CALF RAİSE 4 12-10-8-6
Merhaba hocam yaklasık 1,5 aydır yapıyorum ve en cok gögüsten sonuc aldım ama cok fazla sarkma yapıyor ne öneirirsiniz acaba?
Hocam 1.76’ya 72kg’ım
3 set
Bench press
Dumbell bench press
dumbell bench press sıkıştırma
Üst göğüs
Dumbell bench press (üst için)
Dumbell bench press sıkıştırma (üst için)
Machine oturarak
Cable crossover
bu proğram iyimidir hocam. Birde ben cok aşırı yapmak istemiyorum her kas bölgesinin birbiriyle uyumlu baktığında vücudun estetik durmasını istiyorum. t-shırt giydiğimde kollar gögüs omuzlar çekici dursun ürkütücü değil hocam bu konuda bana bi program önerebilirmisiniz
Bench press
Üst göğüs bench press
Dumbell benc press
Dumbell yana açış
Cable crossover
Şınav
Yeterli olacaktır senin program biraz fazla olmuş
HOCAM MERHABA BOYUM 176 KILOM 72 HAFTANIN 3 GUNUN SPOR ORTA SEVIYE VUCUD GELİŞTİRME SPORU YAPIYORUM BIR PROGRAM YAPABILIRMISINIZ
Merhaba http://antreman.net/klasik-vucut-gelistirme-programi/
Yaklaşık 5-6 aydır spor yapıyorum hocam.Diğer bölgelerim çok iyi gelişti göğüstede gelişme var ama diğer bölgelerin biraz arkasında kalıyor.En verim aldığım göğüs antrenmanı şu anda uyguladığım.İncline bench,incline dumbell fly,bench press,pec-deck fly,cable crossover.Bunu değiştirmek istedim yukarıdaki programı yapmaya kalksam nasıl kendime uygulayabilirim.Bench press ve dumbell press aynı programda yer alabilir mi? Spora gittiğim salonda seated machine press bulunmamakta onun yerine dumbell press koyup yapsam sıkıntı olur mu? Yani incline bench,bench,decline db,dumbell press ve son olarak cable crossover?
Bench Press ve Dumbell Press aynı günde yer alabilir. Şöyle yapabilirsin, bench press, incline press, dumbell press, dumbell yana açış, cable crossover
Selam hocam ben 7 fitnees yapip biraktim ama hep sporla ugrastigim ici n kaslarim sekil olarak hazir 1.79 boyum kilom 75 ben sizin sitemizden antremn programlar ini alip beslenme programlarinida alip uygularsam benim gibi vücut yapisi icin olurmu hocam saygilarimlaaa..Haftaya tekrar baslayacam salona
Olur Sevgili Onur biraz ısındıktan sonra bu programları uygulayabilirsin
merhaba hocam 2,5 ay oldu spora başlayalı ve göğüs programım şu şekilde:
bench press,dumbell bench fly,incline bench press, incline dumbell press ve üst göğüs fly yapıp bırakıyorum sizce uygunmudur sırası? boy 178cm kilo72
Uygundur yeterli
HOCAM MERHABA SPORA TAM 1 OCAK 2014’te BAŞLADIM 😀 😀 SALONA 3 AY GİTTİM 2 AY ARA VERDİM TEKRAR 4 AY GİTTİM AMA BU VERDİĞİM 2 AY ARADA TABİİ SPORU BIRAKMADIM CHEST WORKOUT ANTREMANI FİLAN YAPMIŞTIM HOCAMM GELELİM ASIL MESELEYE 10 AYLIK SPOR GEÇMİŞİM VAR VÜCUDUM ÇOK FİT OMUZLARIM KOLLARIM ÇOK İYİ BACAKLARIMDA SAĞLAM Squat GİRMEYİ HİÇ ESSİK ETMEDİMM TEK SIKINTIM GÖĞÜSLER OMUZLARIMA GÖRE ÇOK UFAK KALIYOLAR VERDİĞİNİZ BÜYÜME PROGRAMINI UYGULUYCAM BAKALIM NASIL OLCAK BU KIŞ HEP BÜYÜME UYGULUYCAM DİĞER YAZDA PARÇALAMA ANTRMANI UYGULUYCAM BAKAIM SENEYE NASIL OLCAK VÜCUDUM GÜVENİYORUM SİZE
Mereba hocam boy 167 kilo 75 1 aydir fitnesse gidiyorum ama göğüslerinin iri ve büyük olmasini istemiyorum daha cok düz bir vücut istiyorum bunun
İcin Ne yapabilirim ..
bol bol koşu bisiklet mekik şınav ve bar üzerinde çalışmaya bak. Bunun dışında normal tempo fitness’a devam et
Hocam şimdiden vereceğiniz öneriler için teşekkürler gerckktn ck yardımcı oluyorsunuz Sağolun 🙂 benim sadece kafama takılan soru benc pres niye 6-6-10 bn 10-8-6 yapıyorum doğrumu yapıyorum Aceba ? Bide diğer setlerd Ağırlığı artırıyorum .. teşekkürler
Bide büyütmeye Yönelik Göğüs Programını uyguluyorum onlara ek olarak pullower ve dar tutuş yapmamda sorun olur mu ?
Sorun olmaz onları da ekleyebilirsin
Bu programda böyle olması gerekiyor o nedenle set sayıları maksimum büyümeye yönelik
Merhaba hocam. Benim sorum göğüs küçültme yönünde olacak. 10 yıl önce yanlış çalışma sonucu göğüslerim büyüdü ve şimdi eritip şekil vermek istiyorum.10 yıllık bir ara verdim bu arada. Şu anda çalışma şeklim şu şekilde:
* Bench Press 3×12 ve ağırlık attırarak çalışma şeklinde. 3. setten sonra vakit kaybetmeden hafif ağırıkla hızlı çalışma yapıyorum. Bu 4.hızlı set çalışması sadece yatarak bench için geçerli.
* İkinci sırada Incline Bench Press ile yine 3*12 ağırlık arttırtma yönünde.
* Üçüncü sırada avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambılları yukarıda birleştirip hiç ayırmadan Incline Dumbbell Press yapıyorum. Dambıllar aşağıda veya yukarda ayırmıyorum.
* Sonraki çalışmam yine Incline Dumbell Press fakat barla çalışır gibi dambılları paralel tutarak yukarıda birleştirmeden çalışma şeklinde.
* Son ve beşinci çalışmam ise makine ile Butterfly.
Bütün çalışmalar 3×12 ve ağırlık arttırarak yapmaya çalışıyorum. Son setlerde 12 çıkaramazsam da zorlayarak yapabildiğim kadar sayı yapmayı deniyorum.
Boyum 1.85 kilom 86 (6 ay önce 81 idim sanırım kasa kilo aldım, yani inş 🙂 ). Cevabınız için şimdiden teşekkürler. Birde son olarak bu hızlı çlaışma faydası veya zararı var mıdır? Bir profesyonel olarak görüşünüzü almak isterim.
Yanlış çalışma sonucu göğüs büyümesi diye bir şey ilk defa duydum. Bence sen yanılıyorsun. Programın iyi fakat göğüs küçülmesi falan olmaz. Sen bol bol cardio yap bu programa da devam et vücudun rayına oturacaktır. Göğüs büyümesiyle ilgili farklı bir durum olabilir onu bir araştır görmeden konuşmam zor olur
Hocam Selam. Sizi Baku ariyoruz . Hocam rica ederim soruya cevap verin . 6-6-10 olan setlerde ağırdan hafif kiloya gideceyiz yoksa? tam aksine.?
Hayır ağır kiloya doğru
ilk programda belirtmis oldugunuz hacim programında ağırlıklar sabitmi yoksa artırmam gerekiyormuher setten sonra aynı sekilde biceps hacim programındada arttırmam lazımmı *
kolay gelsin 6-6-10 un mantığı nedir ben pek anlayamadım, madem hafiften ağıra gidiceksek 12-10-8-6 gibi yapsak tabi sonlarda yardımlı, daha iyi olmazmı?
ve flyda 12-12-12 var burda niye ağırlık artarken sayı düşmüyor daha i pump icinmi?
Hocam benim onceden altyapım vae göğüslerim kollarim falan iyi fakat bu peogram konusuna cok takılıyorum kendimi bu spora verdim beslenmeme dahi dikkat ediyorum makaleler okuyorum. Sizden cidden yardım istiyorum. Cunku degisik durumlara geldi. Bu sene 4. Ayım bırakmamak üzere basladım sakatlık olmuştu. Bench press – kelebek – İncline barbell – cablo crossover birde triceps calisiyorum. Birdahaki 2 ayımda şöyle yapmayı planlıyorum uygun mudur? Bench press- dumbell fly- incline press- incline dumbell fly yapicam uygun mudur? Her 1.5-2 ayda program değiştirsem yardımcı olur musunuz? 180 boy 72 kilo. Beslenmeme dilkat ediyorum 140 gram protein alabiliyorum, cevabınız icin tesekkur ederim
GÖĞÜS BÜYÜTMEK İÇİN YAPILAN ANTREMANDA SETLERİ 4 ER YAPSAK ZARARI OLUR MU?
Antreman tarzınıza göre yapabilirsiniz
Yapabilirsiniz fakat iyi beslenmek gerek
HOCAM MERHABA;
BENİM SORUNUM ŞU BEN BOYUM 169 95 KİLODAN 5 AY DİYET VE AÇIK HAVA YÜRÜYÜŞÜ SONRA DA 4 SPOR SALONU İLE 68 KİLOYA KADAR DÜŞTÜM FAKAT GÖBEK BÖLGEM HALEN YAĞLI VE GÖBEK VARMIŞ GİBİ DURUYOR BUNUN İÇİN SIKILAŞTIRICI KREMLER KULLANDIM AMA BİR SONUÇ ALAMADIM SİTENİZDE BULUNAN LAZAR ANGELOV PROGRAMINI DA 1 AY KADAR YAPTIM HATTA HALEN YAPMAYA DEVAM EDİYORUM. BU GÖBEK BÖLGEMDEKİ SARKIKLIĞI GİDERMEK VE GÖĞÜSLERİDE ŞİŞİRMEK İÇİN NE YAPMAM GEREKİYOR. AMA EN BÜYÜK SORUNUM O KADAR KİLO VERMEME RAĞMEN HALEN GÖBEK KISMINI TAMAMEN BİTİREMEDİM HERŞEYİ YAPIYORUM NEYİ EKSİK YAPTIĞIMI DA BİLMİYORUM. LÜTFEN BANA YARDIMCI OLUN. ŞİMDİDEN TEŞEKKÜR EDERİM.
merhaba
ben 19 yasındayım boyum 170 kilom 79 ve 5 aydır fitness yapıyorum ve göğüs bölgesindeki yağları eritip kas oluşturmak için etkili göğüs hareketleri nelerdir
Kası Büyütmek ve Parçalamak arasındaki fark nedir?
büyütme çalışması yapılmadan Parçalama çalışması yapılması zararlı mıdır?
Hocam göğüs hacim programini haftada 2kez yapsak olur mu pazartesi perşembe gibi
Merhaba hocam sizi uzun yillardir takip ediyorm benim kafama takilan soru ust gogusu 4.sirada yapin demissiniz ilk hareketi bench prese verin demissiniz ust gogus 1’sirada bir diger sorumda salonda gogus ileri itis yok onun yerine dumbell presle dumbell fly yapsak olurmu dumbell fly la cablo crowser ayni etkiyimi yaratiyor iyi gunler saygilar
Twitter’dan cevapladım 🙂
Buyumeye yonelik antremanda bench yerine dumbel pres yapabilirsiniz demissiniz gogusu parcalamaz demi cunku parcalamaya yoneliktede dumbell pres oldugu icin