en iyi gogus antrenmanlari

Göğüs Antremanı

yazar

Vücut geliştirme yaparken dikkat etmemiz gereken pek çok şey vardır. Örneğin göğüs çalışırken pek çok kimse hareketleri hangi sırayla yapması gerektiğini merak eder. Çünkü herkes harcadığı gücün zamanın tam olarak karşılığını görmek ister.

Göğüs çalışırken öncelikle bir temel harekete programda yer vermeliyiz. Bu hareketi biz antreman.net olarak “bench press” seçtik. Bench press göğüsün büyük bir bölümünü çalıştırır. İkinci hareket olarak da press hareketi değil Fly hareketi tercih ediyoruz.

Örneğin Cable Crossover veya Dumbell bench fly(yatarak dumbell yana açış)  3. hareket olarak ise tercihimiz üst göğüs hareketi olmalı. Çünkü göğüsü geniş gösteren üst göğüs kaslarıdır. Daha iyi yapılanma için programınızda hem bar hem dumbell ile yapılan hareketleri yapın. Alt göğüs çok gelişen bir kas bölgesi olmadığından alt göğüs için çok hareket yapmanıza gerek yok, tek hareket yeterlidir. Bu arada egzersizleri uzun süreli tutmayın, son araştırmalara göre 60dk’dan fazla ağırlık çalışmak katabolizmaya yani kas yıkımına yol açılıyor.

Temel olarak şu program göğüs antremanları için oldukça yeterlidir :

  • Incline bench press
  • Dumbbell bench press
  • Decline bench press
  • Cable crossover

Detaylı antreman çeşitlerine bakarsak :

Büyütmeye Yönelik Göğüs Antremanı

Set sayılarına dikkat edin ve hareketleri nizami yapmaya çalışın. Az tekrar olan hareketlerde kendinizi maksimum derecede zorlayın.Eğer yardımla çalışıyorsanız yardımı son setlerde almaya çalışın. Ağır bir programdır eğer bu programı uyguluyorsanız iyi beslenmeniz gerekmektedir. Kendinize göre 1 hareketi programdan çıkartabilirsiniz(süreyi tutturamadığınız zamanlar)

  • İncline Barbell Press (Üst göğüs bar press) 5 set – 12,10,8,6,6 tekrar
  • Bench Barbell Press (Yatarak göğüs bench press) 3set – 6,6,10 tekrar
  • Decline DB Press (Alt göğüs dumbbell press) 3set – 6,6,10 tekrar
  • Seated Machine Press (Makinede göğüs itiş) 3set – 10,10,8 tekrar
  • Cable Crossover (Kablo göğüs sıkıştırma) 3set – 12,12,10 tekrar

Eğer göğüsünüzü gerçekten büyütemiyorsanız Bench Press yerine 5 setten 6 tekrar (maksimum ağırlıkla) Dumbell Press yapın.

Parçalamaya Yönelik Göğüs Antremanı

      • Bench DB Press(Dumbbell göğüs bench press) 4set – 12,12,10,8 tekrar
      • İncline DB Press(Dumbbell üst göğüs press) 3set – 10,10,12 tekrar
      • İncline DB Fly(Dumbbell üst göğüs yana açış) 3set – 12,12,12 tekrar
      • Pec-Deck Fly(Oturarak makinede yana açış) 3set – 15,15,15 tekrar

Ayrıca bu programla birlikte iyi bir beslenme programına sahip olmanız da şart: Vücut Geliştirme Yapanlar İçin Temel Beslenme Programı

İyi bir tüm vücut geliştirme programına sahip olmak isteyenler için vücut geliştirme programı hazırladık: Antreman.net Vücut Geliştirme Programı

“Göğüs Antremanı” üzerine 109 yorum

  1. benım sorum gögüs parçalama işlemi ne zaman yapılır.yani göğsümüzün artık parçalanma sı gerektigini nasıl anlarız?e-mailime cevap atarsanız sevinirim.iyi gunler

    • Göğüs parçalamayı anlayacağınız zamanı siz beklemezsiniz. Bu işe yıllarınızı vermeniz gerek 3-5 aylık çalışmaların bir şeyi parçalanmaz. Zaten uzun süre de bu işi yapıyorsanız zamanını anlarsınız

  2. Hocam selam yaklaşık bir senedir çalışıyorum göğüsbölgem çok zayıf toparlanmadı bir türlü şu anda pramit sistem çalışıyorum 1.5 aydır hareketlerde değşklik yapablrmym programa ne kadar daha devam etmeliym süper yada dev setler faydalı olurmu yardmcı olursanz sevinirm hocam teşekkürler

  3. Hocam yaklaşık 1.5 senedir çalışıyorum omuzlarim goguslerime gore daha cok gelisti ve cok goguslerim kucuk kaldi hacim kazandirmak icin agir kilolarlada calistim ama bir faydasinida goremedim yardimci olursaniz sevinirim boy 1.90 kilo 92

    • Göğüs programına dumbell bench press 5 set 6 tekrar maksimum ağılık ve 3×12 yatarak göğüs yana açış hareketlerini ekle. Düzenli olarak yap. 2 ay sonra sonuçlarını buraya yaz

  4. Merhba Hocam..

    Size sormak istedigim soru şudur;

    Set’ten Set’e Kilo artırmalımı yoksa, İlk sette kaldırabildigimiz en fazla kiloyu kaldırıp daha sonra kiloları azaltmak mı dogrudur. şimdiden teşekkür ederim.

    • Merhaba Kenan
      Her set kilo arttırarak gitmek son setlerde de maksimum ağırlığa ulaşarak(yardım edecek arkadaşın varsa iyi olur) hareketi tamamlamak en doğrusudur. Unutma kaslar yırtılarak büyür, ve bu yırtılmayı yapabilmek için kası zorlamak gerekli

  5. Hocam mrb bn hacip programi istyrm 3 aydr gidiyorm ama klasik vucut gelistrmede gogus programi farkli buyutmeye yonelik farkli hangi yolu izlemeliyim

    • Sevgili Hakan. 3 ay oldukca yeni bir süre. Bu dönemde yukarda yazdığımız programa göre çalışma yapabilirsin. 1 yıl geçtikten sonra büyümü hızı yavaşladıktan sonra daha farklı programlar uygulayabilirsin

  6. Hocam ben gogus en kol omuz bacak sirt arka kol hacim programi yazarmsnz sali persembe cumartesi spora gidiyorum

  7. Saqln hocam sporda yeni deqlm vucudum alışkın sizin programlarinzdan yola cikiyorum buyutmeye yonelik biceps olsn goqus olsun doqru yolda mym?

  8. Hocam büyütmeye yönelik ve parçalamaya yönelik yukarıda paylaşmış oldugunuz 2 antremanıda aynı spor seansımızda yapmanın bi sıkıntısı olurmu?

    • Kesinlikle olur. Farklı antremanlar onlar ve aynı anda yapmak kasları yakmaktan başka bir işe yaramaz sakın yapma böyle bir şey

  9. Hocam ben yaklasik 7 aydir gidiyorum decline db press icin yatay masa yok baska bir sekilde yapabilirmiyim

    • Dencline şınav yapabilirsin. Ayaklarını sehbanın üzerine koy, ellerini de yere(yani ayakların yüksekte başın aşağıda olsun) bu şekilde şınav çek

  10. Merhaba hocam, bir süredir Vucut geliştirme ile uğraşıyorum ama beslenmemi 5 aydır düzenli devam ettirebiliyorum maddi durumdan dolayı, iş yerinde aktif tempoda çalışıyorum, 3 aylık bulk döneminde 10 kilo alabildim Boy:186 Kilo 92 Definasyon diyetini uygulamak istiyorum yalnız gögüslerde diğer bolgeler kadar buyume olmadı şişirme programını uygulamamız uygun olur mu ?

    • Merhaba. Öncelikle henüz 4-5 aylık spor geçmişiniz varsa definasyon size yaramaz. En az 1,5 – 2 yıllık sağlam bir altyapının üzerine ağır bir definasyon yapılırsa verim alınır. Sizin bu aşamada beslenmenize dikkat edip cardio yapmanız fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır

  11. Hocam sali persembe cumartesi spora gidyrm sinavda iyi cekiyorm her gun sinav ceksem zarari mi olur yarari mi nasil yapmlym

    • Her gün şınav çekme kasları dinlendirmezsen büyümezler. göğüs çalıştıktan sonra çek yeterli

  12. Hocam öncelikle bu tarz bi siteyle bizlere yardımcı oldugunuz için teşekkür ederim. Programlarınızı elimden geldiğince takip edip uygulamaya calısıyorum. Sorum şu yönde 1 bucuk seneye yakındır fitness yapıyorum. Tek bir salonla başladım ve o salonda devam ediyorum. Benimde göğüsten yana problemim var diğer bölgelere göre cılız kaldılar. Ve ben nerdeyse 1 bucuk senelik süreç içerisinde hep temel hareketler yaptım. Bench press – Fly – İncline bench press – ve pullover . Programı değiştirmeye kalktıgımda da bana devamlı temel hareketleri yapmam gerektiği zamanı gelince daha farklı izole hareketler yapılması gerektiği söyleniyor. Mesela cabble crossover ı hiç yapmadım. Sizin verdiğiniz programı uygulamalımıyım? Yardımcı olursanız sevinirim teşekkürler. Boy 1.70 kilo 69

    • Denemekten bir zararın olur mu? Bu programlardan verim alan oldukça mevcut. Bence ser de dene. Yorumların için teşekkürler

  13. mrb hocam…yaklaşık 1,5 yıldır spor yapıyorum daha önceden de spor geçmişim var. spora ilk başladığımda vucudum çok hızlı şekil almaya başladı ama nerdeyse 1 yıldır hiç gelişme olmuyor. özellikle göğüs ve karın kaslarım bir türlü şekillenmedi. optimum marka toz kullanıyorum eksikliğin nerde olduğunu bulamadım yardımcı olursanız sevinirim…boy 1,90 kilo 88

    • Malesef ben dahil pek çoğumuzun sorunu bu. İlk yıllardan sonra gelişim yavaşlıyor, imkanı olanlar supplementlere ymuluyor ve nipeten gelişim sağlayabiliyorlar. Protein Creatine Aminoasit Nox vs kullunmak lazım imkan varsa. Ürünler hakkında yardımcı olurum burdan ulaşabilirsin http://www.twitter.com/antreman_net

  14. Merhaba hocam. Yazdığınız göğüs büyütme programı bench press mesela 6,6,10 agirdan, hafife mi gireceğiz hocam?

  15. merhaba

    hocam 72 kilo 1.92 boyundayım fziğim hemen hemen yerinde tek problemim göğüs içini dolduramıyorum nasıl bi program girmem gerekir bi yardımcı olurmusunuz?

  16. Hocam merhaba; ben geçmişte az da olsa kendi kendime spor yaptım. Kaslı sayılabilecek bir vücudum var. 1.72 70 kg. Şuan Profosyonel destek ile spor yapmak ve hayalimdeki vücuda ulaşmayı istiyorum. Sorum şu; benim sanki sağ göğsün diğerinden biraz daha aşağıda. Bunu düzeltebilir miyim?

  17. Merhaba Hocam 10 aydır düzenli olarak çalışıyorum bütün vucut orantılı tam istediğim gibi ama göğüs kaslarıda tam istediğim gibi çıktı sorum şu göğüsleri daha fazla büyütmek istemiyorum bu halimle kalayim istiyorum bu durumda parçalamaya geçsem diyorum tavsiye edermisiniz? Boy 1.80 kilo 82 kol 39 omuz 124 omuzu hatırlayamadım ama hepsi birbirine orantılı.

    • 10 aylık çalışmanın tam yeterli olacağını düşünmüyorum sen memnunsan o ayrı tabii ama sen bilirsin yağlarını normal programa göre daha fazla yakmak istiyorsan parçalama programını uygulayabilirsin

  18. Son uyguladığım programım 2gün çalışıp 1 gün off günde 3 bölge çalışıyorum.
    1.GÜN
    Benc pres 4×8
    Dumbel pres 3×10
    üst göğüs 4×8
    Kelebek 3×10
    Pullover 3×10
    —————–
    Barbell curl 4×8
    Hammer curl 3×10
    Alternet dambell curl 3×10
    ———————–
    Latpull down sırta çekiş 4×8
    latpulldown göğse çekiş 4×8
    Alt göğse çekiş 3×10
    Dambell rowing 3×10
    ————
    1.Gün bitti.
    ———–

    2.GÜN
    NECK PRES OMUZ 4X8
    DUMBELL PRESS 3X10
    LATERAL RAİSES 3X10
    MİLİTARY PRESS GÖĞSEÇEKİŞ 4X8
    DAR TUT GÖĞSE ÇEKİŞ 3X10
    ————-
    DAR BENÇ PRESS ARKA KOL 3X10
    ARKA KOL 4X8
    ENSEYE BARLA İNİŞ YATARAK 4X8
    ————-
    ÖN BACAK 4X8
    ARKA BACAK 4X8
    SQUAT 3X8
    ———-
    PROGRAM BİTTİ.
    ———-
    3.GÜN OFF

    4.GÜN 1.GÜNDEN TEKRAR BAŞLIYORUM BU ŞEKİLDE GİDİYOR HOCAM BU PROGRAMI 3-4 AY CİVARINDAN BERİ KULLANIYORUM.

    • Bu şekilde çalışırsan kas yakarsın tek günde 3 bölge ve çok set var yap yap bitmez bu. toplamda 50-60dk arasında programını bitirmelisin. tek günde 2 bölge çalışacak şekilde düzenlemeni öneririm programını

  20. Hocam cable crossover makinesi yok salonda sizn progrmnzla calsyrum cok faydali gerckden saqln onun yerine hangi hareketi yapmlym buyutmeye yonelik olanini uyguluyrm dumbell fly olur mu?

  21. Hocam cable crossover makinesi yok buyutmeye yonelik olan progrmnizi uyguluyorm cok guzel bi progrm saqln onun yerine dumbell fly yapsam olur mu

    • Yeterli beslenmezsen büyüyemezsin küçülürsün her öğünde protein aldın mı?

  23. Hocam aldm ben ne zaman makinede valssm azda olsa goqusm kuculuyr neden anlmdm itis warya o harekt simdi hocam bana yaza uygun buyultmeye yonelik haxim programi yazar msnz gogus icin buyultmek istyrm her yer guzel gogus kucuk hacim yapmam lazm bu program bana yaramdi

  24. Hocam 6 aydr gidiyorum ve gogusum hic istedqm gibi deql en fazla 2 ay daha gidebilirm ya da size foto gondersem bana hacim programi yazarmsnz gogus için

  25. Hocam kolay gelsin.az tekrardan çok tekrara giden hareketlerde ağır kilodan başlayıp hafif kiloya doğrumu gidelim ??

  26. Hocam saygılar;

    Amaç sadece kilo vererek sıkı bir vücuda sahip olmak olduğunda ağırlık basmak ve az tekrar yapmak yerine orta bir ağırlıkla yazmış olduğunuz programı 15 x 4 halinde yapsak nasıl olur ya da buna benzer bir tavsiyede bulunabilir misiniz ?

    • Erkan Bey
      Sıkı bir vücuda sahip olmak için bile belirli bir kas kütlesine sahip olm anız gerek. O nedenle altyapı oluşturmadan fazla tekrarlar yapmanız pek iyi olmaz. Göğüs için yağlanmayı azaltmak parçalanmayı arttırmak için göğüs antremanlarından sonra şınav öneririm bol tekrar

  27. Yasin hocam merhabalar,bnde yaklaşık olarak 1 senedir spor yapiyorum.kollarim vücuduma oranla daha cok gelisti 38cm civarinda.fakat omuz ve göğüste sorun var.özellikle gögus icin düz bench,üst göğüs,kobloda sıkıştırma ve dips yapiyorum yeterlimidir sizce.boyum 184 kilo 79 ilginiz icin tesekkürler

    • Gögüs için yana açış da eklemeni öneririm yoksa arasını zor doldurursun. Bir de düz bench yerine dumbell benchle ağır gir az tekrar yap. Omuz için de makinede omuz press, yana açış, öne çekiş gibi hareketleri yapman lazım. Fakat omuz kasları çok yüksek ağırlıkla değil, gerilimle büyür. Yani kaslarını gerilte gerile çalışman lazım kaslarını hissederek.

  28. MERHABA HOCAM… EVİMDE ÇOK AMAÇLI BENCH PRESS ALETİ VE YİNE ÇOK AMAÇLI GÖĞÜS ŞİŞİRME ( VALEO G980 )MAKİNASI VAR BUNLARIN YANINDA DAMBIL-BAR VE PLAKALAR DA MEVCUT , SİTENİZİ UZUN SÜRE İNCELEDİM ANCAK PROGRAMLAR TAM DONANIMLI ALETLER İÇİN UYGUN YAZILMIŞ ELİMDEKİ BU ALETLERLE BANA NASIL BİR PROGRAM SUNABİLİRSİNİZ, SUNMANIZ MÜMKÜNMÜ? VERDİĞİNİZ HİZMETLER İÇİN TEŞEKKÜR EDER, İYİ GÜNLER DİLERİM …

  29. Programların çok güzel büyütmeye yönelik programını yapıyorum. Ama malum yaz geliyo şu anda kilo için karbonhidrat alıyorum hem karbonhidrat alıp hem parçalama programına geçsem sıkıntı olurmu ?

      • Hocam ben bir yıldır bu sporla uğraşıyorum diğer bölgelerime göre göğsüm az geşişti özelliklede üst göğsüm. boyum 1.90 kilom 86 yardımcı olabilirmisiniz ?

        • Gögüsü gerçekten zorlamadan gelişmiyor. Büyümeyen göğüsler için kilit hareketim dummbell bench press 5 set 6 tekrar maksimum ağırlık. Bench’i çıkar bunu ekle programına dene bakalım

  30. Hocam birde salondaki müsabık bir hocamızdan aldığım bir tavsiye ile sırt çalıştıktan sonra göğüse giriyorum ne kadar doğrudur acaba .göğüs programım :barbell bench press. İncline bench press .decline db press.db fly .plovver ve butterfly

Yorumlar kapalı.