Arnold’un Trapez Programı
Bu sporu yapanlar için trapez konusu çoğu zamanla muamma olmuştur. Kimi çok beğenir ama çalışmaz, kimi çalışmaya gerek görmez, kimi sırttan sonra mı yoksa omuzdan sonra mı çalışacağına karar veremez gibi pek çok soru işaretine maruz kalmıştır trapez kasları. Fakat kasın şekli ve duruşuyla spora ilgisi olmayan kişilerin bile oldukça hoşuna giden bir kas bölgesidir. Ayrıca özellikle kışın yani kalın kıyafetlerin giyildiği zamanlarda hacimli trapez kaslarına sahip kişiler, kazakların içinden dahi sporcu olduğunu çok rahat belli eder. Gelelim konuya, vücut geliştirme efsanesi Arnold’un trapez hakkındaki yorumlarını ve programı :
Trapez kendi içinde üst orta ve alt olarak 3’e ayrılır. Bizim üzerinde duracağımız bölge üst trapez kasıdır. Üst trapez kasını omuz kası gibi düşünebilirsiniz. Omuzla yaptığımız bir çok harekette üst trapezlerimiz de devreye girer yani çalışır. O nedenle trapez programlarını omuz programından sonra yapılmasını tavsiye ediyorum. Unutmamaız gereken şeyse ufak kas grupları olduğu için kas yıkımına karşı aşırı çalışmaktan kaçınmalıyız.
Peki Hangi Trapez Hareketi Yapılmalı?
Pek çok sporcu trapezlere yönelik tek hareketin shrug olduğunu düşünür. Bu çoğunlukla doğru olsa da tek düze bir shrug antremanı hacimli trapez kasları için yeterli olmayacaktır. O nedenle shrug varyasyonlarına ihtiyacınız var. Barbell shrug, dumbell shrug, upright row gibi bir kaç hareketi kombinlemek bize daha kaliteli sonuçlar verecektir. Dumbell yana açış hareketinde de dumbelları yandan açarken kafanızı geçicek seviveye getirerek çalışırsanız trapezleriniz de devreye girmiş olur. Fakat savura savura yapmamalısınız.
Arnold Schwarzenegger Trapez Programı
Bu programı omuz programınızın hemen ardından sonra uygulayabilirsiniz.
- Upright Row veya Dumbbell Lateral Raise – 4 set 10 tekrar
- Barbell Shrug (Ön veya arka) – 4 set 10 tekrar
- Dumbbell Shrug – 3 set 10 tekrar
Hareketleri kolay fakat bilmeyenler için hareket isimleriyle birlikte özet geçiyorum:
-Upright Row: Ağırlık takılı bar dar tutulup çeneye kadar çekip geri indirilir
-Dumbbell Lateral Raise: Dumbbell yana açış
-Barbell Shrug: Ağırlık takılı bar dar tutulup trapez kaslarımızla bar yukarı aşağı kaldırır.
-Dumbbell Shrug: Dumbell iki elimize alınır ve trapez kaslarımızla dumbbell’lar yukarı indirip kaldırılır.
